אוכל סיני בריא: 10 אפשרויות טייק נהדרות

הוצאת אוכל סיני היא טעימה, אך בדומה למטבחים אחרים המציעים אוכל לקחת, חלק מהאפשרויות המוצעות יכולות להיות עשירות במלח, סוכר, שמן ותוספות מעובדות.

אוכל אמריקאי-סיני, במיוחד, נוטה להיות מתוק ומלוח בהרבה מהמטבח הסיני המסורתי ולעתים קרובות הוא כולל טעמים ייחודיים משלו.

למרבה המזל, יש כמה אפשרויות בריאה יותר אם אתה משתוקק לאוכל סיני. בנוסף, תמיד תוכלו לבקש להתאים את פריטי התפריט לטעמכם. יתר על כן, אם אתה סורק את התפריט, לעתים קרובות יש קטע המציע אפשרויות נמוכות יותר בשומן, סוכר ומלח.

להלן 13 אפשרויות הוצאת האוכל הסיני הבריא ביותר, יחד עם טיפים לבחירת מנות ראשונות, פריטי צד ורטבים.

כופתאות המוצעות במסעדה סינית הן כיסי בצק במילוי בשר וירקות מתובלים, לרוב חזיר וכרוב.

לעתים קרובות הם מטוגנים, אבל אתה יכול לבחור לאדות אותם במקום להפחית קלוריות ושומן. כופתא מאודה אחת בינונית היא 40 קלוריות בלבד (1).

למרות שרוטב הטבילה על בסיס רוטב סויה דל בקלוריות, הוא עשיר בנתרן, אז נסו להגביל את כמות הרוטב שאתם משתמשים במיוחד אם אתם רגישים למלח.

מרק חמוץ חם מיוצר עם פטריות, יורה במבוק, ביצים וג’ינג’ר במרק עוף. הוא מכיל גם חומץ ותבלינים, המוסיפים את המרכיבים החמים והחמצמצים למנה.

מצד שני, מרק טיפת ביצה עשוי פשוט עם סרטים של ביצה מבושלת במרק עוף.

שני המרקים דלים בקלוריות – מכילים רק 65-90 קלוריות למנה אחת של כוס (240 מ”ל) – ותוכלו להפוך אותם לבריאים עוד יותר על ידי הימנעות מאטריות הלו מיין המטוגנות המוצעות לעיתים קרובות כציפוי (2, 3).

מחבת Moo Goo Gai היא מנה מוקפצת של עוף וירקות המכילה פטריות, ברוקולי, גזר וערמונים של מים.

מכיוון שהוא מלא בירקות ועוף רזה, הוא יחסית דל קלוריות. יתר על כן, העוף מספק שפע של חלבונים, מה שהופך אותו לתבשיל מילוי. כוס אחת (216 גרם) מכילה 160 קלוריות בלבד, תוך שהיא מציעה 15 גרם חלבון (4).

שאל אם אתה יכול לקבל את הרוטב בצד כדי לשלוט בכמות שאתה צורך מכיוון שהוא יכול להיות עשיר במלח וסוכר.

בשר בקר וברוקולי הוא מנה פשוטה של ​​בקר מוקפץ וברוקולי המושלך ברוטב קליל.

זו מנה בריאה יחסית עם מעט פחמימות ועשירה בחלבון. עם זאת, זה עשוי לעתים קרובות עם חתכים שומניים של בשר בקר. כוס אחת (217 גרם) מכילה 336 קלוריות, 23 גרם שומן ו- 23 גרם חלבון (5).

אתה יכול להפחית את תכולת השומן על ידי בקשה לאדות במקום ברוקולי מוקפץ ולשאול אם אפשר להגיש את הרוטב בצד.

קוצצים סויה היא מנה מוקפצת נוספת העשויה מבשר, ביצים וירקות חתוכים דק ברוטב קליל. זה עשוי לעתים קרובות עם חזיר, אם כי כמה זנים עשויים להכיל עוף, בקר או טופו.

כמו מוקפצים אחרים, זו בחירה בריאה יותר מכיוון שהיא עשויה ממקור חלבון וירקות. כוס אחת (220 גרם) סו צ’יפס ללא אטריות מכילה 216 קלוריות ומספקת 23 גרם חלבון. הוא מכיל גם כ -9.5 גרם שומן, ובגרסת המסעדה יתווסף עוד שומן בתהליך הקפצה (6).

באופן אידיאלי, בחרו ברוטב קליל כדי להגביל עוד יותר את תכולת המלח והסוכר.

עוף וברוקולי דומים לבשר בקר וברוקולי, המורכב מעוף וברוקולי מוקפץ ברוטב קליל.

עם זאת, זו אפשרות רזה יותר מבשר בקר וברוקולי שעדיין מציע שפע של חלבונים. כוס אחת (153 גרם) מספקת 13 גרם חלבון ורק 145 קלוריות. הוא מכיל גם כ 7 גרם שומן (7).

אם אפשר, בקשו לאדות את המנה. תאבד את השמן שהוא מבושל בו בדרך כלל, מה שיוריד את תכולת השומן והקלוריות שלו כדי לתת לו טוויסט בריא יותר.

מסעדות סיניות רבות מציעות אפשרות לסלמון אפוי, וזו בחירה מצוינת.

סלמון אפוי עשיר בחלבון, עשיר בשומני אומגה 3 בריאים וללא פחמימות. נתח של 3 גרם (85 גרם) מבושל עם חמאה מכיל 156 קלוריות, 21 גרם חלבון ו -7 גרם שומן (8).

יחד עם צד של ירקות מאודים, סלמון אפוי הוא מנה מושלמת לדיאטה דלת פחמימות או קטו.

משפחה מאושרת, או תענוג משולש, הוא מוקפץ העשוי מירקות ובשר, כגון עוף או חזיר, פירות ים וירקות.

הוא מוגש ברוטב חום סמיך, בדרך כלל מעל אורז. למרות שמידע התזונה המדויק שלה אינו זמין, המשפחה המאושרת עשירה בחלבונים מכיוון שהיא מכילה בשר ופירות ים, בעוד שהירקות מוסיפים סיבים.

כמו מוקפצים אחרים, תוכלו לבחור ברוטב קל להגבלת תוספת הקלוריות, השומן, הסוכר והמלח.

התענוג של בודהה הוא אופציה נהדרת לטבעונים וצמחונים. זהו מוקפץ שמכינים מטופו וירקות מאודים כמו בוק צ’וי, כרוב וברוקולי ברוטב קליל ומלוח.

מכיוון שהוא מבוסס על צמחים לחלוטין, הוא מכיל מעט סיבים, כמו גם חלבון מהטופו. כוס אחת (217 גרם) מספקת 193 קלוריות ומכילה 3 גרם סיבים ו- 9 גרם חלבון (9).

בנוסף, טופו הוא אחד החלבונים המלאים הזמינים לטבעונים וצמחונים, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לבניית חלבונים חדשים (10).

ירקות תופסים את מרכז הבמה במנת ההוצאה הפופולרית הזו, הכוללת בדרך כלל מרכיבים כמו חזיר מוקפץ, כרוב מגורר, פטריות, גזר ובצל.

למרות שתכולת התזונה המדויקת יכולה להשתנות על סמך החומרים המשמשים, כוס אחת (151 גרם) מכילה בדרך כלל כ -230 קלוריות וכמעט 16 גרם חלבון. כמו כן, הוא מכיל כ -16 גרם שומן, אך כמו רוב המנות המוקפצות, תכולת השומן יכולה להשתנות בהתאם למסעדה (11).

כדי למקסם את יתרונות החום הפוטנציאליים, הקל על הרוטב ושקול לדלג על הצד של הלביבות שאליו הוא מוגש.

חציל עם רוטב שום הוא מאכל המורכב מחציל מעושן בגריל ועליו רוטב שום עשיר וסמיך.

החצילים, מרכיב הכוכבים של המנה, דלים בקלוריות ומקור נהדר למספר רכיבי תזונה מרכזיים, כולל סיבים, מנגן, חומצה פולית ואשלגן (12).

הוא כולל גם כמה מרכיבים צפופים מזינים אחרים, כגון שום, ג’ינג’ר ופלפלים.

בחר בצד של אורז חום ולא באורז לבן כדי להעלות את תכולת הסיבים בארוחה שלך וללחוץ מנה נוספת של דגנים מלאים.

עוף קונג פאו הוא מאכל סצ’ואני פיקנטי המכיל עוף מוקפץ עם בוטנים, פלפלי צ’ילי וירקות.

לא רק שהוא עשיר בחלבונים ובמרכיבים תזונתיים כמו ניאצין וסלניום, אלא שהוא מכיל גם בוטנים, המהווים מקור נהדר לשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב (13, 14).

נסה לבקש מהמסעדה לזרוק כמה ירקות נוספים ושקול להגביל את גודל המנה שלך אם אתה שומר על צריכת הנתרן שלך, מכיוון שלעתים היא מכילה כמויות גבוהות של מלח.

למרות שמו, שרימפס ברוטב לובסטר אינו מכיל לובסטר בפועל. במקום זאת, הוא מיוצר באמצעות רוטב שעועית שחורה מותססת המשמש לעתים קרובות להכנת לובסטר במטבח הקנטונזי המסורתי.

בנוסף לשרימפס מוקפץ, המנה מכילה בדרך כלל ירקות כמו אפונה, גזר, שום ובצל ירוק.

בהשוואה לאפשרויות רבות אחרות של נטילה, הוא נמוך יחסית בקלוריות ועשיר בחלבון, עם 31 גרם חלבון ו- 279 קלוריות במנה של כוס אחת (185 גרם). הוא מכיל גם 14.5 גרם שומן (15).

אתה יכול גם להגביר את הסיבים הזמינים, הויטמינים והמינרלים על ידי בקשת ירקות נוספים כמו ברוקולי, פטריות או פלפלים.

כשאתה מנסה להזמין מאכלים סיניים בריאים יותר או מאכלים כלשהם, חשוב שתהיה מודע לשיטת הבישול בה משתמשים.

מנות ראשונות רבות במסעדות סיניות הן חבוטות ומטוגנות בשמן עמוק, ויש להימנע מכיוון שהן עשירות בתוספת שומן, עמילן וקלוריות.

אחרים עשויים להיות קטיפה במים, או מצופים עמילן תירס, כדי לספק את המרקם החלק והקטיפתי של הבשר במוקפצים רבים. קטיפה במים בריאה יותר מטיגון עמוק, אך היא עדיין מוסיפה פחמימות וקלוריות עמילניות נוספות.

באופן אידיאלי, כדאי לבחור מנות ראשונות שנאפות, מאודות, מבושלות או מוקפצות בכמות קטנה של שמן.

בנוסף, יש לקחת בחשבון את גודל ההגשה. המידע על התזונה הניתן כאן הוא עבור מנה של כוס אחת (200-240 גרם), שהיא גודל ההגשה האופייני למנה ראשונה – במיוחד מנות מוקפצות. אך חשוב לציין כי הזמנה בודדת של הוצאה עשויה להכיל עד 4 כוסות.

כדי להגביל את הקלוריות, למדוד גודל מנה מתאים ולשמור את השאר לארוחות אחרות.

סיכום

כדאי לנסות לבחור מנות ראשונות אפויות, מאודות, מבושלות או מוקפצות. קטיפת מים מוסיפה כמה פחמימות וקלוריות, בעוד שמנות ראשונות מטוגנות בשמן עמוק גבוהות הרבה יותר בשומן, בפחמימות וקלוריות.

שיקול חשוב נוסף בבחירת אפשרויות לקיחת אוכל סיני בריא יותר הוא פריט הצד שלך.

מנות לוואי אופייניות כמו אורז מטוגן, אטריות לוין, סרוגנים סרטניים וביצים עשירות בקלוריות ובשומן.

אפשרויות בריאות יותר כוללות אורז חום מאודה, ירקות מוקפצים או מאודים, לחמניות קפיץ, או מרקים כמו מרק טיפת ביצה או מרק חמוץ חם.

פריטים על בסיס צמחוני כמו אדאמאם, עטיפות חסה, זריקות במבוק מבושלות או סלט מלפפון הם עוד כמה אפשרויות נהדרות שתוכלו לנסות.

סיכום

צדדים של אוכל סיני בריא כוללים אורז חום מאודה, ירקות מוקפצים או מאודים, לחמניות קפיץ, מרקים ופריטים על בסיס ירקות כמו אדמאם, עטיפות חסה או סלטים.

רוב מנות הוצאת האוכל האמריקאי-סיני מוגשות גם ברוטב כלשהו. רטבים יכולים להוות מקור משמעותי לקלוריות, שומן, סוכר ומלח בארוחות – גם אם לא נראה שיש הרבה רוטב.

באופן כללי, רטבים עבים ודביקים יותר, כמו הגנרל צו, הם בעלי סוכר וקלוריות גבוהים יותר, בעוד שרטבים דקים יותר נמוכים יותר בקלוריות, אלא אם כן הם שמנים מאוד.

הזמינו את המנה שלכם עם רוטב קל או רוטב בצד כדי שתוכלו לשלוט בכמות שמוסיפים לאוכל שלכם.

סיכום

רטבים יכולים להיות מקור עצום לקלוריות מסוכר, שומן ומלח. נסו לבחור רטבים קלים או בקשו את הרוטב בצד.

מונוסודיום גלוטמט (MSG) הוא תוסף שנוי במחלוקת שנמצא בכמה מנות אוכל סיניות אמריקאיות. זה נמצא גם במזונות אחרים, כמו גם במרקים משומרים, רוטבים וחטיפים.

זהו מקור מרוכז לטעם אוממי מלוח ומלוח ובעל פרופיל טעם שמזכיר רוטב סויה (16).

עם זאת, MSG היה זמן רב מחלוקת מדעית. יש אנשים שטוענים שזה גורם לכאבי ראש, אסטמה ועליה במשקל, אך אין מעט ראיות התומכות בטענות אלה (17, 18, 19).

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי MSG מהווה סיכון מועט לפגיעה ברוב האנשים כאשר הוא נצרך בכמויות מתונות (21).

בלי קשר, אם אתה מודאג מ- MSG במזון שלך, הקפד לשאול את המסעדה הסינית המקומית שלך אם הם משתמשים בה. בהתחשב במחלוקת סביב החומר, כמה מסעדות סיניות בחרו להפסיק להשתמש בתוסף.

סיכום

MSG הוא מרכיב נפוץ אך שנוי במחלוקת במאכלים רבים של אוכל סיני. ובכל זאת, תוסף זה בטוח לצריכה בכמויות רגילות.

אף על פי שחלק מהאפשרויות לקחת במסעדות סיניות לא נחשבות לבריאות, יש גם אפשרויות בריאות.

מוקפצים הם אופציה נהדרת מכיוון שהם מכילים חלבון מבשר או טופו, כמו גם ירקות, שמוסיפים סיבים וחומרים מזינים.

אתה יכול גם לבחור אפשרויות ותוספות בריאות יותר, ולהגביל את כמות הרוטב על האוכל שלך וגודל המנות שלך.

בעזרת מדריך זה קל לבחור אפשרויות בריאות יותר במסעדה הסינית המועדפת עליך.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *