איך להגיע אליהם כשאינך יכול להגיע לחדר הכושר

המגפה אילצה אנשים להיות יצירתיים עם פעילות גופנית. אנשים שלא היו אורחי כושר קבועים החלו לאמץ פעילות גופנית כמוצא לניהול חרדה הקשורה למגיפה. ואלה שהיו אורחי כושר קבועים נאלצו להבין כיצד להמשיך את האימונים בבית, עם אפשרויות ציוד מוגבלות.

מכיוון שחדרי כושר מתחילים להיפתח שוב, אנשים רבים עדיין מהססים לחזור למרחבים עם קבוצות גדולות של אנשים.

אם אתה מרגיש ככה או סתם רוצה להתאמן בפעילות גופנית נמוכה יותר בפלג הגוף התחתון, הנה 12 דרכים לעשות בדיוק את זה.

אימון במשקל גוף, או קליסטניקס, הוא אחת הדרכים הקלות ביותר להגיע לאימון מהיר ויעיל שמאתגר ובונה כוח. נסה את התנועות האלה לאימון נהדר של שריפת רגליים.

כדי להגביר את הקושי, הוסף משקל במקום המצוין. כדי לשלב אימון זה במשימות הביתיות היומיומיות שלך, החלף משקולות לחפצי בית כמו סל כביסה מלא, כיסא או גלון מים.

סקוואט

סקוואטים הם אחת התנועות האוניברסליות ביותר שאדם מבצע. הם מכוונים כמעט לכל השרירים ברגליים ובגזע.

  • סקוואטים במשקל גוף. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הירכיים והברכיים כדי להנמיך את גופך כאילו יושב בכיסא. כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכות יותר אם אתה יכול לסבול את זה), לחץ את הירכיים והישבן וחזור למצב עמידה.
  • סקוואט גביע. החזיקו קומקום פעמון או משקולת עם שתי הידיים בגובה החזה. מקם את כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. התכווץ למטה כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. שמור על תא המטען שלך ישר וזקוף, ושמור על המשקל בגובה החזה.

דדליפט

תנועה זו משתנה מהסקוואט מבחינת השרירים שהיא מדגישה. הסקוואט נוטה לעבוד על החלקות, המרובעים והעגלים, ואילו הדדליפט נוטה להתמקד יותר בשרירים ובשריר הברך.

  • דדליפט מסורתי. התחל בתנוחת כפיפות בברך ובירך. שמור על הגב ישר והסתכל ישר קדימה כדי לשמור על הצוואר שלך בקנה אחד עם תא המטען שלך. הושיט יד כדי לתפוס משקל, כגון משקולת, קומקום או קופסה. הירכיים צריכות להיות נמוכות מהכתפיים כשאתה מתכונן להרים את המשקל. שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי, לחץ את השכמות כאילו אתה צובט אותם מעט. לאחר מכן, כיווץ את הגלוטים שלך תוך כדי הרמת המשקל לכיוון גובה הירך.
  • משקל גוף לדדליפט יחיד. עמדו עם שתי הרגליים יחד. העבר את משקלך על רגל אחת וציר את הירכיים, והוריד את הידיים לכיוון הרצפה. הושיט את הרגל הלא משוקללת לאחור ומחוצה לרצפה, והשאיר אותה בקנה אחד עם פלג הגוף העליון. זה בסדר לכופף מעט את הברך של הרגל העומדת שלך. סחטו את הגלוטס וסעו את הירכיים קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה. תרגיל זה דורש גמישות טובה בשריר הירך. אם שרירי הברך שלך צמודים, הורד רק עד כדי תחושת מתיחה בינונית.

ריאות לרוחב

תרגיל זה משלב תנועה רוחבית, שאינה קיימת בתרגילים רבים. התחל בעמידה עם הרגליים יחד. צא הצידה הכי רחוק שאתה יכול כשרגלך מכוונת לאותו כיוון שאתה פונה אליו או פונה מעט.

כופף את ברך הרגל שיצאה החוצה כדי להוריד את גופך עד שהירך החיצונית שלך מקבילה לרצפה. דחוף חזרה לעמידה וקירב את כפות הרגליים.

כדי להגדיל את הקושי בתפיסה זו, יש לתפוס משקל בשתי הידיים ברמת הירך. לחלופין, החזק אותו בגובה החזה.

גשר עם שקופיות עקב

תנועה זו מתבצעת בצורה הטובה ביותר בגרביים או עם רגל אחת על מגבת על רצפת חיכוך נמוכה כמו עץ. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגל אחת על מגבת. הרם את ישבנך לאוויר כך שברכייך, ירכך וכתפיך יהוו קו ישר.

ואז דחף את העקב למטה לרצפה כשאתה מחליק את כף הרגל החוצה, מיישר את הברך ככל האפשר. המשך ללחוץ כלפי מטה בזמן שאתה מחליק את העקב לאחור לכיוון ישבנו. התחל בלחיצה קלה והגדיל כפי שאתה יכול לסבול.

כדי להגביר את הקושי, בצע תנועה זו עם משקל נתמך על תא המטען שלך ממש מתחת לכפתור הבטן.

הרמת עקב

עמדו עם הרגליים צמודות זו לזו. שמור על ברכיים ישרות, קם על כדורי הרגליים. החזק למשך שנייה אחת ואז הורד לאט לאט את הקרקע. כדי להגביר את הקושי, בצע את הרמת העקב במדרגות או במדרגה. זה מאפשר לך להוריד את העקבים מתחת לאצבעות הרגליים.

דרך נוספת להגביר את הקושי היא לבצע את העלאת העקב כאמור על רגל אחת. זכור לשמור על ירכיים ברמה.

כדי להגדיל את האתגר בהעלאת העקב דו-רגלית, החזק משקל בשתי הידיים. לא מומלץ להשתמש במשקל אם מבצעים תרגיל זה במדרגה שגובהה הוא 5 ס”מ (5 ס”מ) בגלל הסיכון לנפילה.

כדי להגביר את הקושי בהרמת עקב חד-רגלית, יש לתפוס משקל ביד באותו צד בו הרגל מבצעת את ההעלאה.

הרמת הבוהן

לעמוד זקוף. החזק קלות את גב הכיסא או את דלפק המטבח. שמור על הירכיים שלך בקו אחד עם העקבים שלך, הרם את כדורי הרגליים מהקרקע. החזק למשך שנייה אחת, ואז הורד את כף הרגל חזרה לקרקע. חזור.

כדי להגביר את האתגר, בצע אותו כתרגיל רגל אחת.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא אימון מעולה בפלג גוף תחתון ומחזיר אותך להיות ילד שוב. סוג האופניים לא משנה. אתה יכול להפוך את האימון לקל או קשה ככל שתרצה.

להגברת רמת הקושי תוכלו לעבור להילוך גבוה לצורך התנגדות מוגברת.

ספרינטים

ספרינט כולל ריצה במהירות שיא לתקופה קצרה. אחרי כל מאמץ ספרינט יכול להיות מאמץ נמוך לשלב התאוששות. אימון זה לא רק מאתגר את הרגליים בצורה אדירה אלא גם את הלב והריאות.

התחל בחימום. צאו לריצה קלה או הליכה מהירה למשך 10 דקות כדי להגביר את טמפרטורת גופכם ולהכין את השרירים.

בחר מרחק (כגון 100 מטר) או זמן (כגון 10-30 שניות). במהלך מרווח ספרינט, רוץ בעוצמה גבוהה למרחק או לזמן הרצוי. לאחר שתסיים את הסיבוב ההוא, רץ או הולך בקצב איטי כדי להתאושש. התאושש לחלוטין לפני המאמץ הבא שלך.

לא מוכן לספרינט? נסה ללכת במהירות או לרוץ במהירות.

סולם מטפס

טיפוס על סולם דורש מספיק כוח גוף תחתון בכדי להרים את גופכם ממדרגה אחת לשנייה. אתה יכול להשתמש בזרועותיך כמה או מעט לפי הצורך. ככל שהסולם גבוה יותר, כך האימון טוב יותר.

מדרגות מטפסות

בעוד שמדרגות לא יכולות להיות נגישות בכל בית, בדרך כלל יש מדרגה, שרפרף או מדרכה בקרבת מקום. אם יש לכם גרם מדרגות, תוכלו לבצע קבוצות של עלייה וירידה שלו. כדי להוסיף מגוון, נסה להגביר כל צעד אחר או להוסיף משקל לנשיאה (חשוב על סל כביסה או על תינוק במנשא ארגונומי וכו ‘).

סטפ-אפים

אפשרות נוספת היא להשתמש בצעד יחיד. עמד על המדרגה הפונה מטה, כאילו אתה יורד במדרגות. בצע צעד למטה עם שליטה. עם זאת, בתחתית, גע קל בעקבך ואז לחץ למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה. תרגיל זה מצוין לחיזוק הארבע ראשי.

גַנָנוּת

גינון הוא תרגיל נהדר להתחבר לאדמה. בדרך כלל זה כרוך בתנועות איטיות יותר אך יכול לשלב הרמות כבדות. לדוגמא, איסוף שקית מאלץ כבדה מהקרקע לעמידה כרוך בתנועה מסוג דדליפט.

בנוסף, קטיף עשבים כרוך באותו סוג של תנועה כמו הדדליפט. כמו כן, מעבר מברכיים לעמידה לאחר הישיבה על הקרקע דורש כוח. דפוס התנועה שלו דומה לזה של ספיגה.

ניתן לעשות בבית תרגילי חוזק וגופני גוף תחתונים מרובים, ואת רובם ניתן לעשות עם ציוד מועט יחסית. ניתן לכוונן אותם על ידי הוספת משקל או שימוש בחפצים ביתיים להוספת משקל. זה דורש יצירתיות, אבל עם קצת אלתור, אתה יכול להשיג תוצאות נהדרות.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *