האם תפוחי אדמה אפויים בריאים? תזונה, יתרונות וחסרונות

לעתים קרובות אנשים טועים בשייכת תפוחי אדמה לעלייה במשקל ולמגיפת ההשמנה. עם זאת, הם למעשה מספקים יתרונות בריאותיים רבים ומשחקים תפקיד חיוני במאבק בתת תזונה ורעב ברחבי העולם (1).

עם זאת, האופן שבו מכינים תפוחי אדמה יכול להשפיע באופן משמעותי על הערך התזונתי שלהם ועל ההשפעות הבריאותיות שלהם.

מאמר זה בוחן מקרוב את ההשפעות הבריאותיות של תפוחי אדמה אפויים במיוחד.

תפוחי אדמה אורזים מגוון חומרים מזינים ומיקרו-תזונה חיוניים לבריאות טובה.

תפוח אדמה אפוי בינוני אחד עם עור שוקל כ- 173 גרם ומספק את החומרים המזינים הבאים (2):

  • קלוריות: 161
  • פחמימות: 37 גרם
  • סִיב: 3.8 גרם
  • חֶלְבּוֹן: 4.3 גרם
  • שמן: 0.2 גרם
  • ויטמין B6: 25% מהערך היומי (DV)
  • אֶשׁלָגָן: 26% מה- DV
  • ויטמין סי: 27% מה- DV
  • חומצה פולית: 12% מה- DV
  • מגנזיום: 12% מה- DV

מבחינת חומרים מזינים, תפוחי אדמה הם מזון עתיר פחמימות עם תכולת חלבון נמוכה יחסית ולמעשה ללא שומן.

הפחמימות שהם מכילים הם בעיקר שני סוגים של עמילנים: עמילופקטין, שגופך יכול לעכל בקלות יחסית, ואמילוז, עמילן שאינו ניתן לעיכול (המכונה עמילן עמיד). עמילן עמיד זה מספק יתרונות בריאותיים רבים של תפוחי האדמה (1, 3).

תפוחי אדמה מכילים גם כמות נכבדה של סיבים, בעיקר בעורם (1, 4).

ובעוד שאנשים בדרך כלל לא רואים בתפוחי אדמה מזון עתיר חלבונים, תכולת החלבון שלהם איכותית בזכות חומצות האמינו שהם מכילים.

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. בתפוחי אדמה יש רמות גבוהות במיוחד של חומצות האמינו החיוניות ליזין, מתיונין, טריונין וטריפטופן (1).

באשר לתכולת הוויטמינים והמינרלים שלהם, תפוחי אדמה מהווים מקור טוב לברזל ואבץ, אשר גופך זקוק לצורך הובלת חמצן ותפקוד חיסוני, בהתאמה (5, 6).

שיטות בישול עשויות להשפיע רבות על תכולת תפוחי האדמה בתזונה – בייחוד על אחוזי השומן שלהם.

למשל, מנה של 100 גרם תפוחי אדמה מטוגנים מכילה 14 גרם שומן. לשם השוואה, באותו הגשה של תפוחי אדמה אפויים או מבושלים יש רק 0.1 גרם שומן (2, 7, 8).

בנוסף, הדרך בה אתה מכין את תפוחי האדמה שלך עלולה להוביל לאובדן של חומרים תזונתיים.

לדוגמא, תפוחי אדמה אורזים כמות משמעותית של ויטמין C. עם זאת, בתפוחי אדמה אפויים או במיקרוגל יש כמות כפולה מכמות תפוחי אדמה מבושלים או מטוגנים (1).

סיכום

תפוחי אדמה הם ירק עמילני עם חלבון איכותי ולמעשה ללא שומן. הם גם מקורות מצוינים לוויטמינים ומינרלים. עם זאת, שיטות בישול עשויות לשנות את תוכן המרכיבים התזונתיים והמיקרו-מזינים שלהם.

הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים שיש לתפוח אדמה אפוי להציע.

עשוי לעזור לשלוט בתיאבון

תפוחי אדמה הם אוכל ממלא מאוד, המסייע בשליטה בתיאבון, ועוזר לירידה במשקל, אם זו אחת ממטרותיך (9).

למעשה, מחקרים הראו שתפוחי אדמה מקדמים תחושת מלאות גדולה יותר מאשר מזונות אחרים בעלי תכולת פחמימות זהה (10).

זה יכול להיות בגלל מולקולה טבעית בתפוחי אדמה הנקראת מעכב פרוטאז II (PI2), שעשויה לדכא תיאבון ולעכב את צריכת המזון (10, 11).

באופן ספציפי יותר, PI2 עוצר אנזים המפרק הורמון בשם כולציסטוקינין (CCK), מה שמפחית את הרעב ומגביר את תחושת המלאות. בתורו, רמות ה- CCK בדם עולות, מה שמוביל לצריכת מזון מופחתת (10, 11).

רמות CCK גבוהות גם מפחיתות את המהירות שבה הבטן מרוקנת את תוכנה, ומקדמת עוד יותר תחושות של מלאות (10, 12).

בשל ההשפעה של PI2 על בקרת התיאבון, אנשים משתמשים בה לעתים קרובות כתוסף תזונה בכדי לסייע לירידה במשקל.

מחקר אחד בקרב 44 נשים בריאות קבע כי צריכת 15 או 30 מ”ג PI2 שעה לפני ארוחת הבוקר הביאה להפחתת רעב ורצון לאכול, כמו גם תחושות גבוהות יותר של מלאות לאחר הארוחה (13).

עשוי לעזור בניהול רמות הסוכר בדם

תפוחי אדמה מהווים מקור עשיר לעמילן ואשלגן עמיד.

גופך אינו יכול לפרק עמילן עמיד. מסיבה זו, יש לו השפעה דומה לסיבים תזונתיים – הם מורידים את רמות הסוכר בדם ומשפרים את הרגישות לאינסולין (3, 14, 15).

בנוסף, עמילן עמיד מסייע בהורדת האינדקס הגליקמי (GI) של מזון. ה- GI מעריך כיצד אוכלים המכילים פחמימות משפיעים על רמות הסוכר בדם לאחר אכילתם (14).

מזונות המסווגים כמזונות עשירים במערכת העיכול מקפיצים את רמת הסוכר בדם, בעוד שמזונות נמוכים של GI מעודדים עלייה מתמדת ומבוקרת של רמת הסוכר בדם.

בעוד שתפוחי אדמה טריים מבושלים הם אוכל GI גבוה, תפוחי אדמה מבושלים מקוררים הם בעלי GI נמוך. הסיבה לכך היא תהליך המכונה רטרוגרגציה של עמילן, מה שמוביל לעמילנים להיות קשה יותר לעיכול כשקור (1, 3, 16, 17).

מלבד הטמפרטורה, שיטות הבישול משפיעות גם על תכולת העמילן העמידה של תפוחי אדמה. מחקרים מראים כי תפוחי אדמה אפויים מכילים עמילן עמילן גבוה יותר מאשר מבושלים (17).

לדוגמא, מחקר אחד קבע כי 90 דקות לאחר הארוחה, רמות הסוכר בדם של המשתתפים היו נמוכות יותר אם הם צורכים תפוחי אדמה אפויים בהשוואה לפירה, צ’יפס ולחם לבן (10).

מחקרים הראו גם שתכולת האשלגן של תפוחי אדמה מסייעת בשיפור הרגישות וייצור האינסולין (18, 19).

שוב, לתפוחי אדמה אפויים יש רמות אשלגן גבוהות יותר מאשר רותחים מכיוון שעם רתיחה יוצא קצת אשלגן מתפוח האדמה ולמים (18).

לכן, צריכת תפוחי אדמה אפויים עשויה לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.

יתרונות אחרים

יתרונות פוטנציאליים אחרים של תפוחי אדמה אפויים כוללים:

  • שיפור בריאות הלב. מחקרים במבחנות ובבעלי חיים מראים כי חלבון תפוחי אדמה ותוכן עמילן עמיד עשויים להוריד את רמות הכולסטרול בדם, גורם סיכון למחלות לב (1).
  • שיפור בריאות המעיים. עמילן עמיד בתפוחי אדמה אפויים מוביל לייצור בוטיראט. לחומצת שומן קצרה זו יש השפעות מועילות על בריאות המעיים ועל מצבים במערכת העיכול (20, 21).
  • תכונות פוטנציאליות למלחמה בסרטן. נוגדי חמצון בתפוחי אדמה אפויים עשויים לעכב את צמיחת הסרטן ולקדם את מותם של תאים סרטניים (22).

סיכום

כאשר אתם צורכים אותם במתינות, תפוחי אדמה אפויים עשויים לעזור לכם לנהל את רמות הסוכר בדם ולרדת במשקל, אם זו אחת ממטרותיכם. יש להם גם תכונות הלוחמות בסרטן ועשויות לשפר את בריאות הלב והמעיים.

תפוחי אדמה אמנם הם מזון צפוף בחומרים מזינים עם יתרונות בריאותיים רבים, אך יש להם גם חסרונות פוטנציאליים.

אקרילאמיד

אפיית תפוחי אדמה – או בישול בטמפרטורות גבוהות – עלולה להוביל לייצור אקרילאמיד (23).

אקרילאמיד הוא חומר כימי שנוצר כאשר אתה מבשל אוכל עמילני בטמפרטורות גבוהות. יש לו השפעה רעילה על מערכות גוף שונות, וחשיפה ארוכת טווח עלולה להוביל לבעיות רבייה ולנזק עצבי (24, 25).

מדענים עדיין לא יודעים את ההשפעות ארוכות הטווח של חשיפה סביבתית נמוכה לאקרילאמיד בבני אדם (25).

אתה יכול להפחית את היווצרות האקרילאמיד בתפוחי אדמה אפויים על ידי בישול לתקופות קצרות יותר בטמפרטורות נמוכות יותר או מכוון לצבע צהוב זהוב כאשר אתה אופה או מטגן אותם, ולא צבע חום (26).

לחלופין, שקול להרתיח או לאדות את תפוחי האדמה שלך. שיטות בישול אלה אינן נוטות לייצר אקרילאמיד (26).

רשויות הבריאות ממליצות גם לאחסן תפוחי אדמה במקום חשוך וקריר במקום במקרר. הסיבה לכך היא שקירור תפוחי אדמה עשוי להגדיל את ייצור האקרילאמיד כשמבשלים אותם (26).

תוספות לא בריאות

תפוחי אדמה אפויים עשויים לעבור גם מתוספת מזינה לכזו עשירה בשומן או בקלוריות, תלוי בתוספות שתוסיפו.

חמאה, שמנת חמוצה, גבינות שומניות ובייקון הם חלק מהתוספות הנפוצות ביותר שאנשים מוסיפים לתפוחי אדמה אפויים. בעוד שלרבים ממאכלים אלה יש יתרונות תזונתיים משלהם, הם נוטים להגדיל את תכולת השומן של תפוחי האדמה שלך באופן משמעותי.

במקום זאת בחרו בחלופות לציפוי דל שומן, כמו יוגורט יווני, גבינה דלת שומן וירקות קצוצים.

סיכום

אפיית תפוחי אדמה עלולה להוביל ליצירת אקרילאמיד, חומר כימי שעלול להיות בעל השפעות רעילות. בישול תפוחי אדמה לתקופות קצרות יותר בטמפרטורות נמוכות עשוי לסייע בהפחתתו. בנוסף, שימו לב לבחירת התוספות שלכם.

בניגוד לאמונה הרווחת, תפוחי אדמה אפויים הם מזון עתיר תזונה העשיר בויטמינים, מינרלים וחלבון איכותי. בנוסף, אין להם כמעט שומן.

תפוחי אדמה אפויים מתמלאים מאוד ובעלי תכולת עמילן עמידה גבוהה, שעשויים לעזור לכם לנהל את רמות הסוכר בדם ולהוריד במשקל, אם זה מהמשמעות שלכם, כל עוד אתם צורכים אותם במתינות.

עם זאת, אפיית תפוחי אדמה אכן מקדמת היווצרות אקרילאמיד, חומר שמזיק לטווח הארוך בכמויות גבוהות.

לכן, דאגו לאפות את תפוחי האדמה לתקופות קצרות יותר בטמפרטורות נמוכות יותר כדי להפחית זאת. לחלופין, בחר בשיטות בישול שאינן מייצרות אקרילאמיד, כגון אידוי או רתיחה (26).

לבסוף, שימו לב לתוספות שתוסיפו לתפוחי האדמה האפויים שלכם. אם אתה רוצה להפחית את צריכת הקלוריות שלך, שקול להחליף תוספות שומן גבוהות יותר לחלופות עם שומן נמוך יותר.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *