יוגה לפני הלידה מציבה כוח ומרגיע, בכל טרימסטר

במהלך ההריון, חשוב להישאר פעיל תוך מתן עדיפות למנוחה. יוגה לפני הלידה מציעה לך את ההזדמנות ליצור קשר עם גופך בזמן שאתה בונה כוח, משפר את הגמישות ומפתח איזון.

יתרונות אלה יכולים לסייע בקידום הרפיה נפשית וגופנית, להקל על תסמיני הריון וליצירת דפוסים נפשיים חיוביים. תלמד גם כיצד להסתגל לכל השינויים המתרחשים במהלך ההריון.

המשך לקרוא כדי ללמוד על יוגה לפני הלידה בכל שליש, היתרונות ואמצעי הזהירות.

במהלך השליש הראשון, אתה יכול לשמור על הפעילות הגופנית הרגילה שלך כל עוד אתה משנה כראוי. התמקדו בבניית כוח ושחרור מתח, במיוחד בגב התחתון ובירכיים.

במהלך השליש הראשון, עליך להימנע מ:

  • כיפוף אחורי, פיתולים ועיקולים קדימה
  • התכווצויות בטן חזקות או חזקות
  • היפוכים (אלא אם כן אתה מנוסה מאוד)
  • קפיצה, קפיצה או קפיצה
  • יוגה חמה

כיפוף קדימה בין הברך (Janu Sirsasana)

כיפוף קדימה זה מחזק את שרירי הגב שלך, ממריץ את העיכול ומקדם רגיעה. זה מותח את הגב, הירכיים והרגליים.

  1. שב על שולי כרית, בלוק או שמיכה מקופלת ברגל שמאל מורחבת.
  2. הניחו את כף הרגל הימנית כנגד הירך השמאלית הפנימית.
  3. שאף כשאתה מגיע לזרועות תקורה.
  4. נשוף כדי להתקפל מעט קדימה, מאריך את קדמת פלג הגוף העליון.
  5. הניחו את הידיים על הגוף או על הרצפה.
  6. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
  7. חזור על הצד השני.

שינויים:

  • הניחו כרית או חסום מתחת לאחת הברכיים לתמיכה.
  • הימנע מכיפוף רחוק מדי קדימה.
  • השתמש ברצועה סביב כדור כף הרגל שלך.

כיפוף קדימה בישיבה רחבה (Upavistha Konasana)

תנוחה זו מגבירה את הגמישות בגב התחתון, הירכיים והרגליים. זה בונה כוח בעמוד השדרה, בגב התחתון ובאגן.

  1. שב על קצה כרית, בלוק או שמיכה מקופלת, ומאפשר לאגן להטות קדימה.
  2. הושיט ידיים מעל הראש.
  3. התכופף במותניך כשאתה מתקפל קדימה.
  4. הניחי ידיים מול כפות הרגליים או אחז את בהונותיך הגדולות.
  5. החזק מיקום זה עד דקה אחת.

שינויים:

  • קירב את הרגליים אם בהונותיך מצביעות לצדדים.
  • הניחו כריות או בלוקים מתחת לברכיים אם יש לכם שרירי הברך הדוקים.

תנוחת חתול-פרה (מרג’ריאסאנה לביטילאסאנה)

כיפוף גב עדין זה מקל על המתח, משפר את תנועתיות עמוד השדרה ומגביר את זרימת הדם. אתה תרגיש מתיחה נעימה בצוואר, בכתפיים ובגוף.

  1. התחל על ארבע.
  2. שאפו תוך כדי קשת עמוד השדרה, הורידו את הבטן והביטו כלפי מעלה.
  3. נשוף כשאתה מושך את הסנטר לחזה וקשת השדרה כלפי מעלה.
  4. המשך זרימה עדינה זו עד דקה אחת.

במהלך השליש השני, גופך מתחיל לייצר רמות גבוהות יותר של ההורמון רלקסין. זה מרגיע את הגידים, השרירים והרצועות כדי להכין את גופך ללידה.

מכיוון שהדבר עלול לגרום לך להיות גמישים יותר, היזהר לא להתאמץ יתר על המידה. כדי למנוע אי נוחות ופציעות, אל תלך עד לקצה שלך.

במהלך השליש השני, עליך להימנע מ:

  • כיפוף אחורי, פיתולים ועיקולים קדימה
  • התכווצויות בטן חזקות או חזקות
  • היפוכים (אלא אם כן אתה מנוסה מאוד)
  • קפיצה, קפיצה או קפיצה
  • יוגה חמה
  • שוכב על הגב או על הצד הימני שלך

תנוחת זווית מאוגדת (באדהה קונאסאנה)

מתיחת הפרפר מגבירה את זרימת הדם, מגרה את אברי העיכול שלך ומקדמת הרפיה. זה משפר את הגמישות בגב התחתון, בירכיים ובירכיים הפנימיות שלך, מה שמסייע בהכנת גופך ללידה.

  1. שב על קצה כרית, בלוק או שמיכה מקופלת, ומאפשר לאגן להטות קדימה.
  2. לחץ על כפות הרגליים.
  3. תביא רגליים לכיוון הירכיים כדי להעמיק את המתיחה.
  4. השריש את פלג גופך התחתון לרצפה בזמן שאתה מאריך את עמוד השדרה.
  5. שלבו אצבעות מתחת לאצבעות ורדרדות או הניחו ידיים על הקרסוליים או השוקיים.
  6. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
  7. חזור על הפעולה 2-4 פעמים.

שינויים:

  • הניחו כריות או בלוקים מתחת לירכיים או לברכיים לתמיכה.
  • הניחו ערימה גבוהה של כריות מאחוריכם. נשען לאחור במצב שכיבה נתמך, והשאיר את ראשך מורם.

תנוחת ילד (Balasana)

תנוחה מרגיעה זו מותחת את כתפיך, חזה וגב התחתון. זה מגביר את הגמישות בעמוד השדרה, בירכיים ובירכיים.

  1. התחל על ארבע.
  2. לגעת יחד בהונות גדולות ולפרוש ברכיים לרווחה.
  3. הורד את הירכיים בחזרה לעקבים.
  4. הושיט ידיים לפניך.
  5. נשום עמוק.
  6. החזק את התנוחה עד דקה אחת.

שינויים:

  • הניחו כרית או שמיכה מקופלת מתחת למצח לתמיכה.
  • הרחב את בהונותיך אם אתה מרגיש אי נוחות בברכיים או זקוק למרחב רב יותר לבטן.

תנוחת משולש (Trikonasana)

תנוחת חיזוק זו מעניקה לך פרץ של אנרגיה תוך הפגת מתח בצוואר ובגב.

  1. עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מהירכיים.
  2. סובב את בהונות שמאל קדימה ואצבעות ימין בזווית קלה.
  3. הרם את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה עם כפות הידיים כלפי מטה.
  4. הושיט יד שמאל קדימה בזמן שאתה מטה את הירך כדי להאריך את פלג הגוף העליון קדימה.
  5. הניחו יד שמאל על הרגל, על הרצפה או על בלוק.
  6. הרחב את זרוע ימין כלפי מעלה בכף היד פונה הרחק מגופך.
  7. החזק את התנוחה הזו עד 30 שניות.
  8. חזור על הצד השני.

שינויים:

  • עשו תנוחה זו ליד קיר לתמיכה.
  • כדי לשפר את האיזון, קצר את עמדתך.
  • לנוחיות הצוואר, הבט ישר קדימה או לכיוון הרצפה.

עיקול קדימה (Uttanasana)

תנוחה זו מקלה על המתח ומקדמת רוגע פנימי.

  1. עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מהירכיים.
  2. ציר את הירכיים כדי להתקפל קדימה.
  3. שמור על ברכיים כפופות מעט.
  4. הניחו ידיים על הרצפה או גוש או החזיקו מרפקים מנוגדים.
  5. החזק את התנוחה הזו עד 30 שניות.

מכיוון שהתינוק שלך תופס כעת יותר מקום, יתכן שתתקשה יותר לנשום ולנוע בקלות. תקלו בזה, תזיזו בעדינות ותנוחו ככל העולה על רוחכם.

בשליש השלישי, כדאי להימנע מ:

  • כיפוף אחורי, פיתולים ועיקולים קדימה
  • התכווצויות בטן חזקות או חזקות
  • היפוכים (אלא אם כן אתה מנוסה מאוד)
  • קפיצה, קפיצה או קפיצה
  • יוגה חמה
  • שוכב על הגב או על הצד הימני שלך
  • מאזני זרועות
  • כפיפות בטן אם אתה נוטה לצניחה

לוחם II (Virabhadrasana II)

לוחם II משפר את זרימת הדם, מחזק את כל גופך ופותח את הירכיים. זה גם מקל על כאבי צוואר וגב. תנוחה זו מאפשרת לך להתנסות במרכז הכובד שלך בזמן שאתה מיישר את גופך.

  1. מעמידה, צעד אחורה ברגל שמאל והפנה מעט את האצבעות לשמאל.
  2. יישר את החלק הפנימי של רגל שמאל כך שהיא תואמת את העקב הימני.
  3. פתח את הירכיים שלך לכיוון הצד.
  4. הרם את זרועותיך כדי להיות מקביל לרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
  5. כופף את ברך ימין, וודא שהיא לא חוצה את הקרסול שלך.
  6. הבט מעל האצבע האמצעית הקדמית שלך.
  7. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
  8. חזור על הצד השני.

שינויים:

  • עשו תנוחה זו ליד קיר לתמיכה.
  • הניחו כיסא מתחת לירך הקדמית.
  • כדי להפחית את העוצמה, הקטינו את העיקול בברך הקדמית, קצרו את עמדתכם, או הוציאו מעט את כף הרגל הצידה.

גרלנדה פוזה (מלסנה)

סקוואט עמוק זה פותח את הירכיים ומגביר את העיכול. הימנע מתנוחה זו אם אתה נוטה לצניחה.

  1. עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מהירכיים והבהונות שהוצאו בזווית.
  2. לאט לאט לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים.
  3. הרם את העקבים שלך או הניח אותם על הרצפה.
  4. לחץ יחד על כפות הידיים במרכז החזה.
  5. לחץ על המרפקים לברכיים.
  6. החזק מיקום זה עד 30 שניות.

שינויים:

  • שב על גוש או ערימת כריות לתמיכה.
  • התמקם ליד קיר או כיסא לאיזון.
  • הניחו שמיכה מקופלת מתחת לעקבים לתמיכה.

תנוחה קלה (סוחאסאנה)

תנוחת ישיבה קלאסית זו מאריכה את עמוד השדרה, פותחת את הירכיים ומקדמת בהירות נפשית.

  1. שב על קצה כרית, בלוק או שמיכה מקופלת, ומאפשר לאגן להטות קדימה.
  2. חצו רגל שמאל על רגל ימין.
  3. מקם ידיים בכל תנוחה נוחה.
  4. לעצום עיניים ולנשום עמוק.
  5. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
  6. חזור על הצד השני.

שינויים:

  • הניחו כריות או בלוקים מתחת לברכיים לתמיכה.
  • אם זה יותר נוח, הציב רגל אחת מול השנייה.
  • שב עם הגב על הקיר כדי לתמוך בעמוד השדרה.

תנוחת גופת צד (Parsva Savasana)

תנוחת משקמת זו מקלה על העייפות ומשפרת את הרגיעה.

  1. שכב על צד שמאל שלך.
  2. שמור על רגל שמאל ישרה.
  3. כופף את ברך ימין ותמוך בה בכריות.
  4. הניחו כרית מתחת לראש.
  5. תירגע במצב זה למשך 15 דקות.

יוגה מספקת יתרונות נפשיים ופיזיים שיכולים לשפר את הרווחה הכללית שלך במהלך ההריון. תוכלו לפתח מודעות המאפשרת לכם להיות מודעים לשינויים בגופכם ובנפשכם (1).

מחקרים מצביעים על יעילותה של יוגה לפני הלידה בהפחתת רמות החרדה (2).

בנוסף, מספר מחקרים הציעו שיוגה עוזרת להקל על העייפות ולשפר את השינה, כך שתרגישו יותר אנרגטיים (3, 4).

יוגה טרום לידתית בונה כוח וסיבולת, המכינים אותך לעמוד בדרישות ההריון והלידה.

תוצאות המחקר הנוכחי הראו שתרגילי יוגה יכולים להוביל למשקל לידה תקין ולשפר את ציון האפגר של התינוק ולהפחית מחלת חירום, משך הלידה, זירוז לידה ולידה מוקדמת (5).

מספר תנוחות מגרה את אברי העיכול שלך, שיש להם פחות מקום בגלל התינוק הגדל שלך. יוגה מסייעת גם בשיפור זרימת הדם, מה שמפחית נפיחות ודלקת, במיוחד במפרקים.

מודעות לגוף יכולה לעזור לך להיות מודעים יותר לתנועות שלך. תחזק את עמוד השדרה שלך, מה שמקדם יציבה טובה ומאפשר לך לשאת את משקל התינוק שלך. תוכלו גם לפתח איזון ויציבות ככל שתלמדו להסתגל עם שינוי מרכז הכובד שלכם.

עקוב אחר כל הנחיות היוגה לפני הלידה, כולל שינוי או הימנעות מתנוחות מסוימות. אתה המדריך הטוב ביותר שלך, אז התאם מה מרגיש הכי מתאים בכל יום. קח את זה בקלות והימנע מללחוץ חזק מדי או להתחמם יתר על המידה. בצע עוצמה נמוכה מעט ממה שאתה מסוגל.

בחרו שיעורים ותנוחות שמתחזקים אך עדיין מציעים סיכוי לרגיעה. עברו פנימה והחוצה מתנוחות לאט, והימנעו משימור נשימה. וודא שאתה יכול לנשום בקלות במהלך כל התנוחות.

כאשר מסובבים, תמיד סובב בגובה הכתף או החזה. אל תתפתל מבסיס עמוד השדרה או מהבטן מכיוון שהדבר מפעיל לחץ רב מדי על הבטן. במהלך כפיפות קדימה, הימנע מלהפיל את הראש למטה. במקום זאת, תני את הראש באמצעות הידיים או האביזרים.

דלג על כל תנוחה שמרגישה לא בנוח או מחייבת אותך להפעיל לחץ רב מדי על הבטן. אם אתה חווה כאב או תנוחה לא מרגישה בסדר, שנה אותו או הימנע ממנו. השתמש בקיר או בכיסא לתמיכה במהלך תנוחות עמידה או איזון.

אם אתם חווים תסמינים חריגים במהלך או לאחר פגישת יוגה, שוחחו עם הרופא או עם מדריך יוגה מוסמך לפני שתמשיכו.

עצור את התרגול שלך אם אתה:

  • מרגיש בחילה או סחרחורת
  • מחוממים יתר על המידה
  • מרגיש מיובש
  • לחוות הפרשות יוצאת דופן מהנרתיק, כתמים או דימום
  • יש קהות

יוגה יכולה להיות תוספת שימושית לתוכנית הטיפול העצמי שלך במהלך ההריון. הקשיב לגופך ושים לב איך אתה מרגיש, במיוחד בגב, בבטן ובאגן. לנוח בכל פעם שתרצה הפסקה ואל תדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך.

שוחח עם צוות הבריאות שלך לפני תחילת יוגה לפני הלידה, במיוחד אם יש לך הריון בסיכון גבוה, אם התינוק שלך עכוז, אם אתה נושא תאומים או אם אתה חדש בכושר, נוטל תרופות או יש לך חששות רפואיים.

תוך התחשבות קפדנית, יוגה יכולה לעזור לך לשגשג בהריון ומחוצה לו.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *