להתחיל לרוץ במהלך המגיפה? כיצד להישאר מונע, הימנע מפציעה

שתף ב- Pinterest
אנשים רבים אימצו את הריצה כצורה קבועה של פעילות גופנית במהלך המגפה. תמונות של גטי
  • מספר אנשים החלו לרוץ כצורה קבועה של פעילות גופנית במהלך המגפה COVID-19.
  • עבור רצים חדשים, מומחים מציעים להתקדם לאט ולא להתחיל בעוצמה גבוהה יותר כדי למנוע פציעות ושחיקה.
  • זה נורמלי להרגיש מודע לעצמך לגבי הצורה שלך או ההתאמה ההדרגתית של גופך לעמידה בדרישות של פעילות חדשה כמו ריצה.

עבור אנשים רבים גישתם לפעילות גופנית ולפעילות גופנית עברה במהלך המגפה.

החל מאימון ביתי ועד ניווט כיצד לחזור להתאמן לאחר התאוששות מ- COVID-19, המגיפה כיוונה מחדש את מערכות היחסים שלנו לפעילות גופנית.

הריצה הייתה חלק גדול מזה. תקופת סגירת חדר הכושר והנחיות המקלט הובילו אנשים לאמץ את הריצה כחלק חדש משגרתם – רבים בפעם הראשונה.

למעשה, סקר שנערך לאחרונה על ידי חברת סקירת נעליים אתלטיות RunRepeat מציע כי אנו חווים משהו מ”תנופת ריצה “של תקופת הפנדמיה.

אם היית אחד הרבים שלקחת על עצמך פעילות גופנית חדשה – לעיתים קפדנית – כמו ריצה במהלך המגפה, חשוב לזכור את בריאותך הכללית ובטיחותך הגופנית.

מומחים אומרים שהכל מתייחס לדברים כמו שילוב של ריצה אורגנית בשגרה, ביצוע תרגילי מתיחות והתחממות, ובחירת הנעלה מתאימה כדי להבטיח שתמנע מפציעה ותישאר חדור מוטיבציה להמשיך ולנהל חלק קבוע מחייך מעבר למגיפה.

לצורך הסקר שלה, RunRepeat הגיע ל -3,961 רצים בהווה כדי להעריך כיצד המגיפה השפיעה על התנהגויות הריצה שלהם.

בין הממצאים, 28.76 אחוז מהרצים הנוכחיים אמרו כי הם התחילו בפעילות הגופנית במהלך המגפה.

מעבר לכך, הבריאות הגופנית הייתה המניע העיקרי לריצה: 72 אחוז מהרצים החדשים מתקופת הפנדמיה ציינו את הבריאות כגורם העיקרי לכך שהם נקטו בפעילות.

זה עולה בכ -18 אחוזים מהרצים שהתחילו לפני המגפה.

הריצה לבריאות נפשית או רגשית הייתה המניע השני בגובהו, כאשר 54.52 אחוזים מהרצים החדשים ציינו זאת כמניע שלהם, שהוא למעשה פחות מרצים טרום מגיפה, שהיו על 64 אחוזים.

“במהלך המגפה היה סכסוך זה של כל מה שעשיתם סביב בריאותך בסיכון. רק ללכת למכולת פירושו שעלי לדאוג לבריאותי ולעשות כל שביכולתי כדי להבטיח את בריאות החברים והמשפחה שלי – האם אני עושה את זה או בכלל לא הולך? ‘”אמר ניק ריזו, RunRepeat’s מנהל מחקר כושר, לגבי האופן שבו דאגות לבריאות גופנית מסתננות לכל היבט בחיים במהלך המגפה.

הוא הוסיף כי פירוש הדבר שזה לא צריך להיות כל כך מפתיע שרצים חדשים מציבים את הבריאות הגופנית כמניע עיקרי, מכיוון שזה היה בראש ובראשונה במוחנו בכל עת במהלך המגפה.

ריזו אמר כי המגיפה “סיפקה את ההזדמנות המושלמת” לאנשים לטפח הרגל חדש כמו ריצה.

“האנשים החדשים האלה, הם רק התחילו, וזו הפעם הראשונה שבה מכוני כושר סגורים, וכל שאר האפשרויות כמו ספורט פנאי נסגרות לרוב. כל ההזדמנויות והאפיקים האלה שאנשים היו צריכים לבחור היו מוגבלים, “אמר ריזו ל- Healthline.

כתוצאה מכך, הריצה הפכה לאופציה נגישה, בטוחה יחסית. זוהי פעילות שניתן לבצע בחוץ לבד מבלי להיות מוקפת בקבוצה גדולה של אנשים שמזיעים בבית בחדר כושר, למשל.

הת’ר מילטון, פיזיולוגית מוסמכת של מועצת המנהלים במרכז הביצועים הספורטיבי של אוניברסיטת ניו יורק לאנגונה בניו יורק, אמרה ל- Healthline כי באופן אנקדואטי, היא הבחינה בחברים ומכרים רבים מתחבקים בריצה כ”מוצא ליציאה מהבית, תוך כדי פעילות מסוימת עם יתרונות מרובים מחוץ לשיפור היכולת האירובית בלבד. “

באופן כללי, גם מילטון וגם ריזו הסבירו כי המגיפה הביאה את הריצה יותר לקדמת הבמה עבור אנשים שאולי היו נרתעים ממנה מלכתחילה.

אימוץ פעילות גופנית חדשה כמו ריצה למשטר האימונים שלך כולל כמה עקרונות מנחים לשמירה על ביטחון וללא פציעות.

מילטון אמרה שהיא שמה לב שרצים חדשים נוטים לצאת ולהתחיל לרוץ בלי לחשוב לגמרי על בטיחות.

לדוגמא, לדבריה, הרבה אנשים מתחילים לרוץ עם סוגי נעלי התעמלות מזדמנות “שהם לובשים כבר 5 שנים” מבלי להשקיע ב”נעלי ספורט ריצה שתוכננו במיוחד עבור הריצות שלך “.

לדבריה, נעלי ריצה מעניקות לגופך את התמיכה הדרושה לו מההשפעה הפיזית של הריצה. נעליים שנבנו לריצה מציעות הגנה מפני פגיעת כפות הרגליים הפוגעות במדרכה, כאשר משקל גופנו יחד עם כוח המשיכה גורמים לאפקט אדווה בשאר חלקי הגוף.

“נעליים כן עוזרות בזה, וכמובן שגם צורת הריצה שלך עוזרת”, הוסיף מילטון. “אם זה מרגיש שהגוף שלך לא מוכן להשפעה של ריצה, זה אומר שאין לך את יציבות הליבה ואת הכוח ברגליים שאתה צריך – את הירכיים, את שרירי הליבה, את שרירי הבטן ואת השרירים התומכים שלך עמוד השדרה – מה שעלול להוביל לפציעה אם תגדיל את נפח הריצה שלך במהירות. ”

לנסות לאמץ לרוץ מהר מדי ולעתים קרובות מדי מבלי להיות מותנה לכך יכול להיות שתכין את עצמך לפציעה.

מילטון הסביר שחשוב לשים לב בכמה ולעתים קרובות אתה רץ. היא אמרה להקל על הריצה אם אתה רק מתחיל, ולשים לב לגופך אם נראה שאתה מוסיף יותר מדי לצלחת שלך.

מרכיב גדול נוסף בבטיחות הריצה הוא התחממות. מילטון הדגיש שאתה משלב “חימום דינמי” שמפעיל את השרירים שלך לפני שאתה יוצא לריצה. זה חשוב לרצים מנוסים ומתחילים כאחד.

אם אתה יושב בעבודה מהבית לפני הריצה שלך, ודא שאתה עושה תרגילי הארכת מפרק הירך, למשל.

כמו כן, בצעו תרגילי כיפוף והארכה פשוטים בקרסול, כמו גם תרגילי ליבה לפני ריצה. זה חשוב מכיוון שאתה צריך להשתמש בכל אותם שרירים כשאתה יוצא לריצה.

“אלה צריכים להיות רק 3 עד 5 דקות. יש מחקרים שמראים שזה כל מה שאתה באמת צריך כדי לשפר את היכולת שלך ברגע שאתה מתחיל לרוץ, “אמר מילטון.

אחד האתגרים הגדולים לשלב משהו כמו להיכנס לשגרה הקבועה שלך הוא להבטיח לך לְתַחְזֵק התנהגות זו.

ריזו, מריץ כוח תחרותי מזה 7 שנים, רק התחיל לנהל את עצמו רק לפני כ- 6 חודשים. לדבריו, חשוב להקל בפעילות חדשה ולהיות אדיב ומציאותי עם עצמך ועם הציפיות שלך.

זה נורמלי להרגיש מודע לעצמך לגבי הצורה שלך או ההתאמה ההדרגתית של גופך לעמידה בדרישות של פעילות חדשה כמו ריצה. זה בסדר להרגיש לא בנוח. רק הוסף את הפעילות בהדרגה למערך ההתנהגויות הקבוע שלך, הוא אמר.

אחד הממצאים העיקריים של הסקר של RunRepeat הוא נקודת המבט המשתנה של גזעים, מאירועים אישיים לאירועים וירטואליים במהלך המגפה. רצים חדשים היו 115.37 אחוזים יותר לטובת מרוצים וירטואליים מאשר רצים מנוסים יותר טרום-מגפה.

Rizzo אמר כי הלחץ המופחת של אימונים בלבד בקצב האישי והשתתפות בפעילויות וירטואליות ולא באירועים גדולים אישיים קשור לרעיון זה של אחריות עצמית ונוחות אישית, וזה פנייה גדולה לניהול חדשים.

אם אתה רק מתחיל לרוץ, אל תצפה להשלים ריצות ברמת המרתון בכל יום בשבוע. במקום זאת, האט את זה ואז פגע בצעד שלך.

התחל בריצות קלות רק כמה ימים בשבוע. הקלה בהתנהגות חדשה ובניית כוח וסיבולת בהדרגה הן דרכים להבטיח שהיא תישאר חלק מהשגרה שלך ולא רק הבזק מהיר במחבת.

מילטון אמר כי עבור רצים חדשים, כמו גם אנשים שהיו מחוץ לפעילות גופנית במהלך המגפה וכעת הם מציגים מחדש פעילות גופנית לשגרה שלהם, מתינות היא המפתח.

היא הציעה למי שעובר אימונים צולבים – עובדים על סוגים שונים של פעילויות גופניות במשטר האימון שלהם – לרוץ לפחות יומיים בשבוע.

אל תנסה “להשיג את כל הקילומטרים שלך ביום אחד – זה עלול להזיק לבריאותך ולהגדיל את הסיכון לפציעות”, אמרה.

אם תרווח את הריצות שלך, תתחיל “למצוא שגרה”, וזה חשוב במיוחד לאנשים שהיו להם יותר קלים בלוח הזמנים שלהם בשנה האחרונה וכעת הם מבקשים לכפות תחושה גדולה יותר של מבנה.

שוב, אם אתה רוצה שזו תהיה נוהג בר קיימא בחייך הרגילים, הטיל שגרה וודא שהיא ניתנת לניהול, ופעל לפי שיטות העבודה המומלצות בכדי לשמור על בריאותך ולהימנע מפציעה.

סקר חדש שנערך על ידי RunRepeat מציע משהו מ”תנופת ריצה “של תקופת הפנדמיה, בה אנשים מאמצים ריצה כצורה של פעילות גופנית כאשר מכוני כושר נסגרים ומנדטים במקלט במקום נכנסו לתוקף עקב COVID-19.

אם אתה אחד הרצים החדשים האלה, מומחי אימונים מדגישים שאתה קודם כל שם דגש על בטיחות.

נעל נעליים שתוכננו במיוחד עבור ריצה – לא אותן נעלי ספורט ישנות ומזדמנות – וחבק אימונים כמו תרגילי חימום קצרים ומפעילים שרירים לפני כל ריצה.

אם אתה מתחיל בהתנהגות חדשה, יכול להיות קשה לשמור עליה כחלק מהשגרה שלך. מומלץ להקל על הריצה. אל תקפוץ לריצות ברמת מרתון כל יום. במקום זאת, רוץ בהדרגה כמה פעמים בכל שבוע למשך זמן קצר יותר עד לבניית סיבולת.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *