מלאכי קיר הם אחד מתרגילי היציבה הטובים ביותר שאתה יכול לעשות

בימינו אנו, אנשים רבים יושבים לעתים קרובות ליד שולחן במשך תקופות ארוכות. בנוסף, יציבה בישיבה נוטה להשתנות, ולעתים קרובות גורמת ליציבה שמוטה או מכופפת. בנוסף, יש את “תנוחת הטלפון הסלולרי” האימתנית, שכוללת יציבה גמישה בין אם אתה יושב או עומד.

כשאתה יושב תקופות ארוכות שרירי הגב שומרים על גופך ביישור. בסופו של דבר, שרירים אלה מתעייפים, מה שגורם לגופך לרדת ולראש שלך לנוע קדימה בתגובה. כמו כן, תא המטען שלך יתגמש ואגןך יתגלגל לאחור.

למעשה, תנוחות סטטיות ממושכות כמו לשבת ליד מחשב או לצפות בטלוויזיה לאורך זמן יכולות להשפיע על חוזק ואורך השרירים.

השרירים בחלק האחורי של צווארך וגזעך מתארכים ונחלשים, ואילו השרירים בקדמת צווארך, בית החזה, הכתפיים והבטן מתקשים ומתקצרים. התוצאה היא אפקט כדור שלג, שמנציח את היציבה הזו גם כשאתה לא יושב.

החדשות הטובות? ביצוע תרגילים מכוונים המחזקים את שרירי היציבה שלך יכולים לסייע במאבק בדפוס זה.

מלאכי קיר הם בחירה מצוינת. רק בתרגיל זה תוכלו לחזק את שרירי הגב וגם להאריך את השרירים בקדמת הצוואר, הכתפיים והליבה.

מלאכי קיר נקראו גם מתיחה “V” ל- “W”, שנקראה כך על פי מצבי הזרוע ההתחלתיים והסיומיים. הם מבוצעים בדרך כלל עם הגב על הקיר. הקיר מספק משוב, שומר על עמוד השדרה ניטרלי וזרועותיך במצב.

תרגיל זה יועיל לך אם אתה יושב רוב היום, כמו גם אם אתה עושה הרבה אימוני התנגדות בפלג הגוף העליון.

תרגילים כמו לחץ על הספסל יכולים לגרום לשרירים המעורבים להתקצר, אך מלאכי דופן נוגדים את האפקט הזה, בעיקר על ידי עבודה על שרירי החזה (pectoralis major and minor) ושריר גב גדול (latissimus dorsi).

  1. עמדו עם כפות הרגליים במרחק של כ-6-8 אינץ ‘(כ15-20 ס”מ) מהקיר. הניחו את התחת, הגב, הכתפיים והראש לקיר.
  2. נסה להתחיל בעמוד שדרה ניטרלי על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. משוך את הצלעות פנימה ומטה, מרגיש את אמצע הגב מתחבר לקיר.
  3. תוחב מעט את הסנטר שלך, ומנסה לגרום לגב הראש לגעת בקיר. אם קשה לשים את הראש על הקיר, נסה להניח כרית קטנה מאחורי הראש.
  4. לאחר מכן, הושיט את זרועותיך היישר כלפי מעלה והניח אותן על הקיר מעל הראש, במטרה לגרום לגב הידיים שלך לגעת בקיר במצב “V”. אם אתה מתקשה בחלק כלשהו של יישור זה, הרחיק את רגליך מהקיר ובדוק אם זה מתקן את הבעיה.
  5. ואז התחל לכופף את המרפקים כשאתה מחליק את הידיים לאורך הקיר עד שידיך ממש מעל הכתפיים שלך. בינתיים, שמור על הראש, תא המטען והישבן על הקיר.
  6. הורד רק ככל שתוכל תוך שמירה על יציבה טובה ללא כאב (זה בסדר להרגיש מתיחה). בנקודה הנמוכה ביותר, החזק את המספר של 5 לפני שתחזור למצב ההתחלה “V” תוך שמירה על יישור.
  7. חזור על 5-10 חזרות, והפסיק אם השרירים שלך כבר לא יכולים להחזיק את יישור היציבה ללא כאב.

כיצד לשנות:

אם זה מאתגר להחזיק את עמוד השדרה בקיר ללא עומס, אפשרות אחרת היא לבצע תרגיל זה בעמידה בפתח במקום לגב על קיר.

לביצוע השינוי, הנח את ידיך על קצות הפתח מעל ראשך במצב “V”. לאט לאט לעבור ברגל אחת עד שאתה מרגיש מתיחה בחזה.

כמו בעת ביצוע מלאך הקיר הסטנדרטי, משוך את כפתור הבטן פנימה כדי להביא את עמוד השדרה שלך למצב ניטרלי, ותחב מעט את הסנטר כדי לשמור על הראש מיושר ככל האפשר עם פלג גוף עליון. ואז החלק את הידיים למטה למצב “W”.

חזור למצב ההתחלה וחזור. לאחר 5-10 חזרות, צעד אחורה והחלף את כף הרגל.

שינוי זה יאפשר לך לשפר את היציבה בהדרגה כך שיהיה יותר נוח לעשות מלאכים על הקיר, בסופו של דבר.

הוכח כי תרגילי יציבה עוזרים לך לשפר את היציבה. הוכח כי יציבה משופרת מציעה יתרונות שונים, כולל הפחתת כאב ושינוי זוויות מפרקים להפחתת מתח ברקמות (1, 2, 3).

דפוסי יציבה מסוימים פחות ניתנים לשינוי עם גילך, והם עשויים שלא להגיב לתרגילי יציבה. בנוסף, אלו שיש להם בעיות שקיימות מראש, כגון צורות מולדות של עקמת, עשויים שלא לחוות שום שינוי מביצוע תרגילי תיקון יציבה.

עם זאת, רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מביצוע תרגילי יציבה יומיים. לכל הפחות, תוכלו לצבור כוח בשרירים התומכים בכם מדי יום.

סיכום

מלאכי קיר מבוצעים על ידי הנחת ישבך, גבך וראשך אל הקיר, ואז מחליקים לאט את זרועותיך במעלה ובמורד הקיר בתבנית “V” עד “W”. מחקרים הראו שהתערבות של פעילות גופנית בתנוחה יכולה לסייע בשיפור היציבה ובהפחתת כאב.

מלאכי קיר מפעילים שרירי יציבה בגב העליון המסייעים במשיכת הכתפיים לאחור. הם גם עובדים על הארכת וחיזוק שרירי החזה, עמוד השדרה ותא המטען. כמו כן, על שרירי הליבה שלך לעבוד על מנת לייצב את תא המטען שלך, ולהשאיר אותך במצב ניטרלי.

ככאלה, הם תרגיל מועיל כדי לעזור לבטל את ההשפעות של יציבה גמישה יותר. זה עוזר להפחית את הלחץ בכתפיים, ומאפשר לך להרים את הידיים מעל הראש שלך קל יותר, וזה עוזר לשמור על הראש שלך יותר בקנה אחד עם הגוף שלך, ולהפחית את הלחץ בשרירי הצוואר שלך.

סיכום

מלאכי קיר עוזרים להאריך את שרירי החזה והגב תוך חיזוק שרירי היציבה של הגב העליון.

ישנן דרכים מרובות שגופך עשוי לפצות על מנת להיות מסוגל להגיע מעל הראש ולהוריד את זרועותיך במהלך תרגיל זה, מה שמוביל לטעויות בצורה.

הנפוץ ביותר הוא הורדת הישבן מהקיר כאשר מחליקים את הידיים מעל הראש.

זה נובע בדרך כלל מנוקשות בגב, בחזה ובשרירי הכתף. זה יכול להיות גם בגלל נוקשות בכופפי הירך. הקטנת טווח התנועה ולא הגעה כל כך גבוהה עד שהגמישות שלך תשתפר יכולה להילחם בכך.

טעות נוספת היא קשת גב – בדרך כלל בשלב ההנמכה. זה יכול להיות בגלל בעיה עם שרירי ייצוב ליבה חלשים או נוקשות בכתפיים. שוב, הפחתת טווח התנועה ולא הורדת זרועותיך באותה מידה תנגדו זאת.

בהנחה של תנוחת ראש קדימה במהלך התנועה זה גם פיצוי נפוץ. זה עלול להתרחש בעת הרמת או הורדת זרועותיך, או לאורך כל התנועה. זה בדרך כלל בגלל נוקשות בשרירי צוואר הרחם והחזה.

הטעות הנפוצה הסופית היא לא לשמור על מגע יד ומרפק עם הקיר. זה לרוב בגלל נוקשות בכתפיים, בחזה, בגב או בתא המטען. פיצוי זה יכול להתרחש גם כאשר אתה מרים או מוריד את הידיים, או לאורך כל התנועה.

סיכום

כשאתם מבצעים מלאכי קיר, שמרו על הישבן על הקיר, על הגב התחתון שטוח ועל הראש על הקיר.

מלאכי קיר הם תרגיל מצוין ליציבה מכיוון שהם מאריכים את השרירים בחזה, בכתפיים ובבטן, כל זאת תוך חיזוק שרירי הגב.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *