פעילות גופנית ואכילה בריאה

תזונה חשובה לכושר

אכילה של דיאטה מאוזנת יכולה לעזור לכם להשיג את הקלוריות והחומרים המזינים הדרושים כדי לתדלק את הפעילות היומיומית שלכם, כולל פעילות גופנית קבועה.

כשמדובר באכילת מזון כדי לתדלק את ביצועי הפעילות הגופנית שלך, זה לא פשוט כמו לבחור ירקות על פני סופגניות. עליכם לאכול את סוגי האוכל הנכונים בשעות הנכונות ביום.

למד על החשיבות של ארוחות בוקר בריאות, חטיפי אימון ותכניות ארוחות.

הארוחה הראשונה שלך ביום היא ארוחה חשובה.

על פי מאמר שפורסם במכתב הבריאות של הרווארד, אכילת ארוחת בוקר באופן קבוע נקשרה לסיכון נמוך יותר להשמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. התחלת היום בארוחה בריאה יכולה לעזור לחדש את רמת הסוכר בדם, אשר גופך זקוק להנעת השרירים והמוח שלך.

אכילת ארוחת בוקר בריאה חשובה במיוחד בימים בהם פעילות גופנית עומדת על סדר יומכם. דילוג על ארוחת הבוקר יכול להשאיר אתכם תחושת סחרחורת או עייפות בזמן שאתם מתאמנים.

בחירת סוג ארוחת הבוקר הנכונה היא מכריעה. יותר מדי אנשים מסתמכים על פחמימות פשוטות כדי להתחיל את יומם. בייגל או סופגנייה לבנים רגילים לא יגרמו לך להרגיש שובע לאורך זמן.

לשם השוואה, ארוחת בוקר עשירה בסיבים וחלבונים עלולה להדוף את ייסורי הרעב לזמן רב יותר ולספק את האנרגיה הדרושה לך בכדי להמשיך בפעילות הגופנית שלך.

פעל לפי הטיפים הבאים לאכילת ארוחת בוקר בריאה:

  • במקום לאכול דגנים עמוסי סוכר העשויים מדגנים מזוקקים, נסו שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל או דגנים אחרים המלאים עשירים בסיבים עשירים. לאחר מכן, זרוק מעט חלבונים, כגון חלב, יוגורט או אגוזים קצוצים.
  • אם אתה מכין לביבות או וופלים, החלף חלק מהקמח לכל מטרה באפשרויות דגנים מלאים. ואז מערבבים מעט גבינת קוטג ‘לתוך הבלילה.
  • אם אתם מעדיפים טוסטים, בחרו בלחם דגנים מלאים. ואז זוג אותו עם ביצה, חמאת בוטנים או מקור חלבון אחר.

הודות לדיאטות אופנתיות דלות בפחמימות, הפחמימות קיבלו ראפ רע. אך פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגופך. על פי מרפאת מאיו, כ -45 עד 65 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלך צריכים להגיע מפחמימות. זה נכון במיוחד אם אתה מתאמן.

צריכת פחמימות מהסוג הנכון חשובה. אנשים רבים מסתמכים על הפחמימות הפשוטות שנמצאות בממתקים ובמזונות מעובדים. במקום זאת, עליכם להתמקד באכילת הפחמימות המורכבות הנמצאות בדגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית.

לדגנים מלאים יש כוח שהייה רב יותר מאשר לדגנים מזוקקים מכיוון שאתה מעכל אותם לאט יותר.

הם יכולים לעזור לך להרגיש שובב יותר זמן ולתדלק את גופך לאורך כל היום. הם יכולים גם לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם. לבסוף, דגנים איכותיים אלה מכילים את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לך בכדי להשאיר את גופך במיטבו.

יש צורך בחלבון בכדי לסייע בשמירת גופך, מתוחזק ומתוקן. לדוגמא, המרכז הרפואי באוניברסיטת רוצ’סטר מדווח כי כדוריות הדם האדומות מתות לאחר כ -120 יום.

חלבון חיוני גם לבניית ותיקון שרירים, ומסייע לך ליהנות מיתרונות האימון שלך. זה יכול להיות מקור אנרגיה כשפחמימות חסרות, אך זה לא מקור דלק עיקרי במהלך פעילות גופנית.

מבוגרים צריכים לאכול כ -0.8 גרם חלבון ליום על כל קילוגרם ממשקל גופם, כך מדווח בלוג בריאות הרווארד. זה שווה לכ- 0.36 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. מתאמנים ומבוגרים מבוגרים עשויים להזדקק לעוד יותר.

חלבון יכול להגיע מ:

  • עופות, כגון עוף והודו
  • בשר אדום, כמו בקר וכבש
  • דגים, כמו סלמון וטונה
  • חלב, כמו חלב ויוגורט
  • קטניות, כמו שעועית ועדשים
  • ביצים

לאפשרויות הבריאות ביותר בחר חלבונים רזים דלים בשומנים רוויים וטרנס. הגבל את כמות הבשר האדום והבשר המעובד שאתה אוכל.

פירות וירקות הם מקורות עשירים של סיבים טבעיים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות אחרות אשר גופך זקוק לתפקוד תקין. הם גם דלים בקלוריות ובשומן.

שואפים למלא חצי צלחת בפירות וירקות בכל ארוחה, ממליץ משרד החקלאות של ארצות הברית.

נסו “לאכול את הקשת” על ידי בחירת פירות וירקות בצבעים שונים. זה יעזור לכם ליהנות מכל המגוון של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שיש למעבר התוצרת להציע.

בכל פעם שאתה הולך למכולת, שקול לבחור פרי או ירק חדש לנסות. לחטיפים, שמרו פירות יבשים בתיק האימון שלכם וירקות גולמיים במקרר.

שומנים בלתי רוויים עשויים לסייע בהפחתת הדלקת ובספקת קלוריות.

בעוד ששומן הוא הדלק העיקרי להתעמלות אירובית, יש לנו הרבה מאוחסן בגוף כדי לתדלק גם את האימונים הארוכים ביותר. עם זאת, השגת שומנים בלתי רוויים בריאים מסייעת לספק חומצות שומן חיוניות וקלוריות בכדי להניע אותך.

אפשרויות בריאות כוללות:

  • אֱגוֹזִים
  • זרעים
  • אבוקדואים
  • זיתים
  • שמנים, כגון שמן זית

כשמדובר בתדלוק לפני או אחרי אימון, חשוב להשיג את האיזון הנכון של פחמימות וחלבונים. חטיפים לפני האימון המשלבים פחמימות עם חלבון יכולים לגרום לכם להרגיש אנרגטיים יותר מאשר ג’אנק פוד העשוי מסוכרים פשוטים והמון שומן.

שקול להצטייד בתיק האימון ובמקרר בכמה מחטיפים פשוטים אלה:

בננות

הבננות מלאות באשלגן ובמגנזיום, שהם חומרים מזינים חשובים להשגה על בסיס יומי. אכילת בננה יכולה לסייע במילוי מינרלים אלו תוך מתן סוכרים טבעיים לתזונת האימון. לתוספת חלבון, תיהנו מהבננה שלכם עם מנת חמאת בוטנים.

פירות יער, ענבים ותפוזים

פירות אלה מלאים בוויטמינים, מינרלים ומים. הם קלים במעיים שלך, נותנים לך דחיפה מהירה של אנרגיה ועוזרים לך להישאר לחות. שקול לשדך אותם עם מנת יוגורט לחלבון.

אֱגוֹזִים

אגוזים הם מקור נהדר לשומנים בריאים ללב ומספקים גם חלבונים וחומרים מזינים חיוניים. הם יכולים לתת לך מקור של אנרגיה מתמשכת לאימון שלך.

זוג אותם עם פירות טריים או יבשים למינון בריא של פחמימות. עם זאת, בדוק אפשרויות אלה כדי לראות כיצד הן מסתדרות. מזונות עתירי שומן יכולים להאט את העיכול, והם עלולים לגרום לאוכל לשבת בבטן זמן רב מדי אם האימון שלך עולה במהירות.

חמאת אגוזים

חנויות מכולת רבות נושאות חבילות חמאת בוטנים בהגשה אחת שאינן דורשות קירור וניתן לאחסן אותן בקלות בתיק כושר. לקבלת משולבת טעימה של חלבון ופחמימות, תוכלו למרוח חמאת בוטנים על:

  • תפוח
  • בננה
  • קרקרים מלאים
  • פרוסת לחם מלא

אם אינכם אוהבים חמאת בוטנים, נסו חמאת שקדים, חמאת סויה או חלופות אחרות עשירות בחלבון.

אם אתה מנסה לרדת במשקל או לגוון את גופך, אתה עלול להתפתות לחתוך המון קלוריות מהארוחות שלך. חיתוך קלוריות הוא חלק מרכזי בירידה במשקל, אך אפשר להגיע רחוק מדי.

דיאטות לירידה במשקל לעולם לא צריכות להותיר אתכם מותשים או חולים. אלה סימנים לכך שאינך מקבל את הקלוריות הדרושות לך לבריאות ולכושר טוב.

על פי מכון לב, ריאות ודם לאומי, דיאטה המכילה 1,200 עד 1,500 קלוריות יומיות מתאימה לרוב הנשים המנסות לרזות בבטחה. דיאטה עם 1,500 עד 1,800 קלוריות יומיות מתאימה לרוב הגברים שמנסים להשיל קילוגרמים עודפים.

אם אתה פעיל מאוד או שאינך רוצה לרדת במשקל בזמן הכושר, ייתכן שתצטרך לאכול יותר קלוריות. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי ללמוד כמה קלוריות אתה צריך כדי לתמוך ביעדי אורח החיים והכושר שלך.

כשתתמקם באורח חיים פעיל, כנראה שתגלה אילו מאכלים נותנים לך הכי הרבה אנרגיה ואילו השפעות שליליות. המפתח הוא ללמוד להקשיב לגופך ולאזן בין מה שמרגיש נכון לבין מה שטוב לך.

בצע את הטיפים הבאים:

  • שאפו להפוך את ארוחת הבוקר לחלק מהשגרה שלכם.
  • בחר פחמימות מורכבות, מקורות חלבון רזים, שומנים בריאים ומגוון רחב של פירות וירקות.
  • מלאי את המקרר ותיק הכושר שלך עם חטיפי אימון בריאים.

האיזון הנכון של פחמימות, חלבונים וחומרים מזינים אחרים יכול לעזור לתדלק את שגרת האימונים שלך.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *