26 טיפים להרזיה המבוססים למעשה על ראיות

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור קוראינו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

ענף ההרזיה מלא במיתוסים.

לעתים קרובות מומלץ לאנשים לעשות כל מיני דברים מטורפים, שלרובם אין ראיות מאחוריהם.

עם זאת, במהלך השנים, מדענים מצאו מספר אסטרטגיות שנראות יעילות.

להלן 26 טיפים להרזיה שהם למעשה מבוססי ראיות.

1. שתו מים, במיוחד לפני הארוחות

לעתים קרובות טוענים כי שתיית מים יכולה לעזור לירידה במשקל – וזה נכון.

שתיית מים יכולה להגביר את חילוף החומרים ב-24-30% לאורך תקופה של 1-1.5 שעות, ולעזור לכם לשרוף עוד כמה קלוריות (1, 2).

מחקר אחד הראה ששתיית חצי ליטר (17 אונקיות) מים כחצי שעה לפני הארוחות סייעה לדיאטנים לאכול פחות קלוריות ולהוריד במשקל 44% יותר, בהשוואה לאלה שלא שתו את המים (3).

2. אכלו ביצים לארוחת הבוקר

לאכילת ביצים שלמות יכולות להיות כל מיני יתרונות, כולל עזרה לרדת במשקל.

מחקרים מראים כי החלפת ארוחת בוקר מבוססת דגנים בביצים יכולה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות במשך 36 השעות הבאות, כמו גם לרזות יותר משומן ושומן בגוף (4, 5).

אם אתה לא אוכל ביצים, זה בסדר. כל מקור של חלבון איכותי לארוחת הבוקר צריך לעשות את העבודה.

3. שתו קפה (רצוי שחור)

קפה הושמד בצורה לא הוגנת. קפה איכותי עמוס בנוגדי חמצון ויכול להיות לו יתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים מראים שקפאין בקפה יכול להגביר את חילוף החומרים ב-3-11% ולהגדיל את שריפת השומנים עד 10-29% (6, 7, 8).

רק הקפד לא להוסיף לקפה צרור סוכר או מרכיבים עתירי קלוריות אחרים. זה ישלול לחלוטין את כל היתרונות.

כמו קפה, גם לתה ירוק יש יתרונות רבים, אחד מהם הוא ירידה במשקל.

למרות שתה ירוק מכיל כמויות קטנות של קפאין, הוא עמוס בנוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים קטכינים, אשר מאמינים כי הם פועלים באופן סינרגטי עם קפאין בכדי לשפר את שריפת השומנים (9, 10).

למרות שהראיות מעורבות, מחקרים רבים מראים שתה ירוק (כמשקה או כתוסף לתמצית תה ירוק) יכול לעזור לך לרדת במשקל (11, 12).

5. נסה צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה פופולרי בו אנשים עוברים בין תקופות צום ואכילה.

מחקרים לטווח קצר מצביעים על כך שצום לסירוגין יעיל להפחתת משקל כמו הגבלת קלוריות מתמשכת (13).

בנוסף, זה עשוי להפחית את אובדן מסת השריר הקשורים בדרך כלל לדיאטות דלות קלוריות. עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים יותר לפני שניתן יהיה להעלות טענות חזקות יותר (14).

6. קח תוסף גלוקומנן

סיבים בשם גלוקומנן נקשרו לירידה במשקל בכמה מחקרים.

סוג זה של סיבים סופג מים ויושב במעי למשך זמן מה, גורם לך להרגיש שובע יותר ועוזר לך לאכול פחות קלוריות (15).

מחקרים מראים שאנשים שמשלימים גלוקומנן מורידים קצת יותר משקל מאלה שלא (16).

7. צמצמו תוספת סוכר

תוספת סוכר היא אחד המרכיבים הגרועים ביותר בתזונה המודרנית. רוב האנשים צורכים יותר מדי.

מחקרים מראים כי צריכת סוכר (וסירופ תירס עתיר פרוקטוז) קשורה מאוד לסיכון מוגבר להשמנת יתר, כמו גם לתנאים הכוללים סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (17, 18, 19).

אם אתה רוצה לרדת במשקל, צמצם את תוספת הסוכר. רק דאגו לקרוא תוויות, כי אפילו מזון מה שנקרא יכול להיות עמוס בסוכר.

8. אכלו פחות פחמימות מעודנות

פחמימות מזוקקות כוללות סוכר ודגנים שהופשטו מחלקיהם הסיביים והמזינים. אלה כוללים לחם לבן ופסטה.

מחקרים מראים כי פחמימות מזוקקות יכולות להגביר את רמת הסוכר בדם במהירות, מה שמוביל לרעב, תשוקה ולצריכת מזון מוגברת כעבור כמה שעות. אכילת פחמימות מזוקקות קשורה מאוד להשמנה (20, 21, 22).

אם אתם הולכים לאכול פחמימות, דאגו לאכול אותם עם הסיבים הטבעיים שלהם.

אם אתה רוצה לקבל את כל היתרונות של הגבלת פחמימות, שקול ללכת עד הסוף ולהתחייב לדיאטה דלת פחמימות.

מחקרים רבים מראים כי משטר שכזה יכול לעזור לך לרדת במשקל פי 2-3 משל תזונה דלת שומן רגילה ובמקביל לשפר את בריאותך (23, 24, 25).

הוכח כי שימוש בצלחות קטנות יותר מסייע לאנשים מסוימים לאכול אוטומטית פחות קלוריות (26).

עם זאת, נראה כי האפקט בגודל הצלחת אינו משפיע על כולם. נראה כי אלו הסובלים מעודף משקל מושפעים יותר (27, 28).

11. הפעילו בקרת מנות או ספירת קלוריות

בקרת מנות – פשוט לאכול פחות – או לספור קלוריות יכולה להיות שימושית מאוד, מסיבות ברורות (29).

כמה מחקרים מראים כי ניהול יומן אוכל או צילום תמונות של הארוחות יכול לעזור לך לרדת במשקל (30, 31).

כל מה שמגביר את המודעות שלך למה שאתה אוכל עשוי להועיל.

12. שמור על אוכל בריא למקרה שתהיה רעב

שמירה על אוכל בריא בקרבת מקום יכולה לסייע במניעתכם לאכול משהו לא בריא אם אתם רעבים יתר על המידה.

חטיפים ניידים ופשוטים להכנה כוללים פירות שלמים, אגוזים, גזר לתינוק, יוגורט וביצים קשות.

13. קח תוספי תזונה פרוביוטיים

נטילת תוספי פרוביוטיקה המכילים חיידקים של לקטובצילוס הוכח כי תת-משפחה מפחיתה את מסת השומן (32, 33).

עם זאת, הדבר לא חל על כולם לקטובצילוס מִין. כמה מחקרים קישרו את L. acidophilus עם עלייה במשקל (34).

פלפלי צ’ילי מכילים קפסאיצין, תרכובת חריפה שיכולה להגביר את חילוף החומרים ולהפחית מעט את התיאבון (35, 36).

עם זאת, אנשים עשויים לפתח סובלנות להשפעות הקפסאיצין לאורך זמן, מה שעלול להגביל את יעילותו לטווח הארוך (37).

ביצוע פעילות אירובית (אירובי) הוא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר את בריאותכם הגופנית והנפשית.

נראה שהוא יעיל במיוחד לאיבוד שומן בבטן, השומן הלא בריא שנוטה להצטבר סביב האיברים שלך ולגרום למחלות מטבוליות (38, 39).

אחת מתופעות הלוואי הגרועות ביותר של דיאטה היא שהיא נוטה לגרום לאובדן שרירים ולהאטה מטבולית, המכונה לעתים קרובות מצב רעב (40, 41).

הדרך הטובה ביותר למנוע זאת היא לבצע איזשהו תרגיל התנגדות כמו הרמת משקולות. מחקרים מראים כי הרמת משקל יכולה לעזור לשמור על חילוף החומרים גבוה ולמנוע מאיבוד מסת שריר יקרה (42, 43).

כמובן, חשוב לא רק לאבד שומן – אתה גם רוצה לבנות שרירים. פעילות גופנית בהתנגדות היא קריטית לגוף שריר.

לרוב מומלץ סיבים לירידה במשקל.

למרות שהראיות מעורבות, כמה מחקרים מראים כי סיבים (במיוחד סיבים צמיגים) יכולים להגביר את השובע ולעזור לך לשלוט במשקלך לטווח הארוך (44, 45).

18. אכלו יותר ירקות ופירות

לירקות ופירות יש כמה תכונות שהופכות אותם ליעילים לירידה במשקל.

הם מכילים מעט קלוריות אך הרבה סיבים. תכולת המים הגבוהה שלהם מעניקה להם צפיפות אנרגיה נמוכה, מה שהופך אותם למלאים מאוד.

מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ירקות ופירות נוטים לשקול פחות (46).

מזונות אלו גם מזינים מאוד, ולכן אכילתם חשובה לבריאותכם.

השינה מאוד מוערכת אך עשויה להיות חשובה לא פחות מאכילה בריאה ופעילות גופנית.

מחקרים מראים כי שינה לקויה היא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר להשמנה, מכיוון שהיא קשורה לסיכון מוגבר להשמנת יתר אצל 89% בקרב ילדים ו- 55% בקרב מבוגרים (47).

20. היכו את התמכרותכם לאוכל

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי 19.9% ​​מהאנשים בצפון אמריקה ובאירופה עומדים בקריטריונים להתמכרות לאוכל (48).

אם אתם חווים תשוקה מכבידה ולא מצליחים לרסן את אכילתכם ולא משנה כמה אתם מנסים, אתם עלולים לסבול מהתמכרות.

במקרה זה, פנה לעזרה מקצועית. ניסיון לרדת במשקל מבלי להילחם תחילה בהתמכרות למזון הוא כמעט בלתי אפשרי.

חלבון הוא חומר המזון החשוב ביותר להרזיה.

אכילה של דיאטה עתירת חלבונים הוכחה כמגבירה את חילוף החומרים ב-80-100 קלוריות ביום תוך גילוח של 441 קלוריות ליום מהתזונה (49, 50, 51).

מחקר אחד הראה גם שאכילת 25% מהקלוריות היומיות שלך כחלבון הפחיתה את המחשבות האובססיביות על אוכל ב -60% תוך צמצום הרצון לנשנוש בשעת לילה מאוחרת (52).

פשוט הוספת חלבון לתזונה היא אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר לרדת במשקל.

22. תוסף עם חלבון מי גבינה

אם אתה מתקשה להשיג מספיק חלבון בתזונה, נטילת תוסף – כמו אבקת חלבון – יכולה לעזור.

מחקר אחד הראה כי החלפת חלק מהקלוריות שלך בחלבון מי גבינה עלולה לגרום לירידה במשקל של כ -8 קילו לאורך זמן תוך הגדלת מסת השריר (53).

23. אל תשתו משקאות ממותקים, כולל סודה ומיץ פירות

סוכר רע, אך סוכר בצורה נוזלית גרוע עוד יותר. מחקרים מראים כי קלוריות מסוכר נוזלי עשויות להיות ההיבט המשמין ביותר בתזונה המודרנית (54).

לדוגמא, מחקר אחד הראה שמשקאות ממותקים בסוכר קשורים לסיכון מוגבר של 60% להשמנת יתר אצל ילדים לכל מנה יומית (55).

יש לזכור כי זה חל גם על מיץ פירות, המכיל כמות דומה של סוכר כמו משקה קל כמו קולה (56).

אכלו פירות שלמים, אך הגבילו או הימנעו לחלוטין ממיץ פירות.

25. אל תעשו דיאטה – אכלו במקום בריא

אחת הבעיות הגדולות ביותר בדיאטות היא שהם רק לעתים רחוקות עובדים בטווח הארוך.

אם כבר, אנשים שעושים דיאטה נוטים לעלות במשקל רב יותר לאורך זמן, ומחקרים מראים שדיאטה היא מנבא עקבי לעלייה במשקל בעתיד (57).

במקום לעשות דיאטה, שאפו להפוך לאדם בריא, מאושר וחזק יותר. התמקדו בהזנת גופכם במקום במניעתו.

לאחר מכן ירידה במשקל צריכה להתבצע באופן טבעי.

ייתכן שלמוח שלך ייקח זמן לרשום שהספקת לאכול. כמה מחקרים מראים כי לעיסה איטית יותר יכולה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות ולהגדיל את ייצור ההורמונים הקשורים לירידה במשקל (58, 59).

שקול גם ללעוס את האוכל שלך בצורה יסודית יותר. מחקרים מראים כי לעיסה מוגברת עשויה להפחית את צריכת הקלוריות בארוחה (60).

שיטות אלה הן מרכיב של אכילה מודעת, שמטרתה לעזור לך להאט את צריכת המזון שלך ולשים לב לכל ביס.

טכניקות רבות יכולות לסייע למטרות הרזיה שלך.

חלק מהטיפים שלעיל הינם תזונתיים בלבד, הכוללים אכילת חלבון רב יותר או קיצוץ בתוספת סוכר.

אחרים – כמו שיפור איכות השינה או הוספת שגרת אימונים – מבוססים יותר על אורח חיים. לדוגמא, לעיסה איטית יותר היא צעד אחד שתוכלו לנקוט בכדי להכין אכילה מודעת.

אם אתה מיישם קומץ מהטיפים האלה, אתה תהיה בדרך בדרך ליעדי ההרזיה שלך.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *