6 מזונות המסייעים להפחתת חרדה

חרדה היא אחד המצבים הנפוצים ביותר בבריאות הנפש, הפוגעים בכ- 7.6 אחוזים מהאוכלוסייה העולמית.

זהו מונח מטריה המשמש לתיאור הפרעות שונות – כגון הפרעת חרדה כללית, חרדה חברתית ופוביות – ומאופיין בדרך כלל בתחושות מתמדות של מתח, דאגה ועצבנות העלולים להפריע לחיי היומיום (1).

במקרים רבים, לרוב נדרשת טיפול תרופתי כדרך עיקרית לטיפול. עם זאת, ישנן מספר אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש גם בכדי לעזור להפחית את תסמיני החרדה, מאימון ועד טכניקות נשימה.

בנוסף, ישנם כמה מאכלים שתוכלו לאכול שעשויים לסייע בתמיכה בתפקוד המוח ובהורדת חומרת הסימפטומים שלכם, בעיקר בשל המאפיינים שלהם לחיזוק המוח.

להלן 6 מזונות ומשקאות המגובים במדע העשויים לספק הקלה בחרדה.

סלמון עשוי להועיל להפחתת חרדה.

הוא מכיל חומרים מזינים המקדמים את בריאות המוח, כולל ויטמין D וחומצות השומן אומגה 3 eicosapentaenoic acid (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) (2, 3, 4, 5).

חומרים מזינים אלה עשויים לסייע בוויסות המוליכים העצביים דופמין וסרוטונין, שיכולים להיות בעלי תכונות מרגיעות ומרגיעות (6, 7).

בפרט, תזונה עשירה ב- EPA ו- DHA קשורה בשיעורי חרדה נמוכים יותר. הוא האמין כי חומצות שומן אלה עשויות להפחית דלקת ולמנוע הפרעה בתפקוד תאי המוח הנפוצה בקרב אנשים עם חרדה (8, 9, 10).

זה עשוי לתמוך גם ביכולת המוח שלך להסתגל לשינויים, ומאפשר לך להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ המפעילים תסמיני חרדה (8, 9, 10).

ויטמין D נחקר גם על ההשפעות החיוביות בהפחתת תסמיני חרדה ודיכאון. מטא-אנליזה אחת משנת 2020 הראתה כי תוסף ויטמין D קשור בשיעורים נמוכים יותר של הפרעות במצב הרוח השלילי (11).

במחקר אחר, גברים שאכלו סלמון אטלנטי 3 פעמים בשבוע במשך 5 חודשים דיווחו על פחות חרדה מאלו שאכלו עוף, חזיר או בקר. יתר על כן, היו להם סימפטומים משופרים הקשורים לחרדה, כגון דופק ושונות דופק (12).

לקבלת התועלת הרבה ביותר, נסה להוסיף סלמון לתזונה 2-3 פעמים בשבוע.

קמומיל הוא צמח שעשוי לעזור להפחית חרדה.

הוא מכיל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, אשר עשויים לסייע בהורדת דלקת הקשורה לחרדה (13, 14, 15).

למרות שהמנגנונים אינם ברורים, מאמינים כי קמומיל מסייע לוויסות נוירוטרנסמיטרים הקשורים למצב רוח כגון סרוטונין, דופמין וחומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) (16, 17).

יתר על כן, זה עשוי לסייע בוויסות הציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-האדרנו-קורטיקולרי (HPA), חלק מרכזי בתגובת הלחץ של הגוף (16, 18).

כמה מחקרים בדקו את הקשר בין תמצית קמומיל להקלה בחרדה.

מחקר אקראי אחד בן 38 שבועות בקרב 179 אנשים עם הפרעת חרדה כללית (GAD) חווה ירידה משמעותית בתסמינים לאחר צריכת תמצית קמומיל (1,500 מיליגרם ביום) בהשוואה לאלה שלא (15).

מחקר אחר מצא תוצאות דומות, שכן אלו שצרכו תמצית קמומיל במשך 8 שבועות ראו תופעות מופחתות של דיכאון וחרדה. אף על פי שגודל המדגם הנמוך של המחקר לא יכול היה לספק מספיק כוח סטטיסטי להוכחת סיבה ותוצאה (18).

אמנם תוצאות אלו מבטיחות, אך רוב המחקרים נערכו על תמצית קמומיל. יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך את ההשפעות נגד חרדה של תה קמומיל, הנצרך לרוב.

כורכום הוא תבלין המכיל כורכומין, תרכובת שנחקרה על תפקידה בקידום בריאות המוח ובמניעת הפרעות חרדה (19, 20).

כורכומין ידוע בתכונותיו הגבוהות של נוגדי חמצון ונוגדי דלקת, כורכומין עשוי לסייע במניעת נזק לתאי מוח הקשורים לדלקת כרונית ולחץ חמצוני (20, 21, 22, 23).

יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים מציעים שכורכומין עשוי להגביר את ההמרה של חומצה אלפא-לינולנית (ALA) – אומגה 3 שנמצאת בצמחים – ל- DHA בצורה יעילה יותר ולהעלות את רמות ה- DHA במוח (24).

מחקר אקראי כפול-סמיות, בקרב 80 חולים בסוכרת, מצא כי תוספת יומית של ננו-כורכומין (80 מיליגרם ליום) – צורה קטנה יותר וזמינה יותר של כורכומין – במשך 8 שבועות הביאה לציוני חרדה נמוכים משמעותית בהשוואה לפלצבו (25).

מחקר קרוסאובר אקראי קטן נוסף, שצרך גרם כורכומין ליום במשך 30 יום, הראה כי הוריד משמעותית את ציוני החרדה בהשוואה לפלצבו (26).

מחקר אקראי, כפול סמיות, שנמשך 8 שבועות, ציין תופעות דומות בקרב אלו עם הפרעת דיכאון קשה לאחר נטילת 500 מיליגרם כורכומין למשך 8 שבועות (27).

אף כי מבטיחים, רוב המחקרים צפו בהשפעות של תוספי כורכומין במקום להשיג כורכומין מכורכום. לכן יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.

עם זאת, שילוב כורכום בתזונה בהחלט שווה לנסות. כדי להגביר את ספיגת הכורכומין, נסה להתאים אותו לפלפל שחור (28).

שילוב מעט שוקולד מריר בתזונה עשוי להועיל גם להפגת חרדה.

שוקולד מריר מכיל פלבונולים, כמו אפיקטצ’ין וקטכין, שהם תרכובות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון.

כמה מחקרים מצביעים על כך שהפלבונולים הנמצאים בשוקולד מריר עשויים להועיל לתפקוד המוח ולהיות בעלי השפעות נוירו-מגן. בפרט, פלבונולים עשויים להגביר את זרימת הדם למוח ולשפר את מסלולי איתות התאים (29, 30).

תופעות אלו עשויות לאפשר לך להסתגל טוב יותר למצבי הלחץ העלולים להוביל לחרדה ולהפרעות במצב הרוח אחר.

יש חוקרים שמציעים גם שתפקידו של שוקולד מריר בבריאות המוח יכול להיות פשוט בגלל טעמו, דבר שיכול להיות מנחם את הסובלים מהפרעות במצב הרוח (31).

מחקר חתך אחד בקרב 13,626 משתתפים מצא כי אלו שצרכו שוקולד מריר סובלים מתסמיני דיכאון נמוכים משמעותית בהשוואה לאלו שאוכלים לעיתים רחוקות שוקולד מריר (33).

יתר על כן, במחקר אקראי אחד, אנשים שצרכו שוקולד מריר פעמיים ביום למשך שבועיים דיווחו על רמות נמוכות יותר של חרדה לאחר שאכלו אותו. השפעה זו נמשכה שבועיים, דבר המצביע על כך שההשפעות שלה עשויות שלא להתייצב לאורך זמן (34).

אמנם זה מבטיח, אך יש צורך במחקר נוסף החוקר את השפעות השוקולד המריר על חרדה ומצב רוח. יתר על כן, שוקולד מריר נצרך בצורה הטובה ביותר במידה, מכיוון שהוא עשיר בקלוריות וקל לאכילה. תיהנו מהגשה של 1.0 עד 1.5 אונקיות בכל פעם.

אם אתם סובלים מחרדות, יוגורט הוא אוכל נהדר לכלול בתזונה.

הפרוביוטיקה, או החיידקים הבריאים, הנמצאים בסוגים מסוימים של יוגורט עשויים לשפר כמה היבטים ברווחתך, כולל בריאות הנפש (34, 35, 36).

אף על פי שהוא עדיין שדה מחקר מתפתח, פרוביוטיקה עשויה לתמוך בציר המוח-מוח – מערכת מורכבת בין מערכת העיכול למוח. בפרט, מחקרים מראים כי חיידקי מעיים בריאים עשויים להיות קשורים לבריאות הנפש הטובה יותר (37, 38, 39).

יתר על כן, מאכלים פרוביוטיים כמו יוגורט עשויים לקדם את בריאות הנפש ואת תפקוד המוח על ידי הפחתת דלקת והגברת הייצור של נוירוטרנסמיטרים המגבירים את מצב הרוח, כגון סרוטונין (40, 41, 42, 43).

במחקר אחד, אנשים חרדים שצרכו יוגורט פרוביוטיקה מדי יום היו מסוגלים להתמודד עם לחץ טוב יותר מאשר אלו שצרכו יוגורט ללא פרוביוטיקה (44).

מחקר אחר מצא כי נשים שצרכו 125 גרם יוגורט פעמיים ביום במשך 4 שבועות תפקדו טוב יותר את אזורי המוח השולטים ברגש ובתחושה, אשר עשויים להיות קשורים לרמות חרדה נמוכות יותר (45).

אף על פי שהוא שדה מחקר מבטיח, יש צורך בניסויים נוספים בבני אדם בכדי לחקור את הקשר הישיר בין צריכת יוגורט להפחתת חרדה.

חשוב גם לציין שלא כל היוגורט מכיל פרוביוטיקה. ליתרונות הפרוביוטיקה, בחרו ביוגורט עם תרבויות פעילות פעיל המופיעות כמרכיב.

תה ירוק מכיל L-theanine, חומצת אמינו שנחקרה על ההשפעות החיוביות שיש לה על בריאות המוח והפחתת חרדה (46, 47, 48).

במחקר אקראי כפול-סמיות, משתתפים שצרכו משקה המכיל L-theanine דיווחו על מתח סובייקטיבי נמוך משמעותית ועל ירידה ברמות הקורטיזול, הורמון לחץ הקשור לחרדה (49).

תופעות אלה עשויות להיות נובעות מהפוטנציאל של L-theanine למנוע עצבים להתלהב יתר על המידה. בנוסף, L-theanine עשוי להגדיל את ה- GABA, הדופמין והסרוטונין, נוירוטרנסמיטרים שהוכחו שיש להם השפעות נגד חרדה (49).

יתר על כן, תה ירוק מכיל epigallocatechin gallate (EGCG), נוגד חמצון המוצע לקידום בריאות המוח. זה עשוי למלא תפקיד בהפחתת תסמינים מסוימים על ידי הגברת ה- GABA במוח (50).

מעניין שהשילוב של L-theanine, EGCG ותרכובות אחרות שנמצאות בתה ירוק נראה כי הוא ממלא תפקיד סינרגטי בקידום רוגע והפגת חרדה ועשוי להיות יעיל יותר ביחד מאשר כמרכיבים נפרדים (51).

זה עשוי לרמוז מדוע שתיית מספר כוסות תה ירוק מדי יום קשורה במצוקה פסיכולוגית פחותה (52).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

מזונות אחרים שעשויים לעזור בחרדה

בעוד שחלק מהמאכלים המפורטים להלן לא נחקרו במיוחד להשפעותיהם נגד חרדה, הם עשירים בחומרים מזינים הנחשבים לשיפור הסימפטומים הקשורים אליהם.

  • טורקיה, בננות ושיבולת שועל. אלו הם מקורות טובים לחומצת האמינו טריפטופן, אשר הופכת לסרוטונין בגוף ועשויה לקדם הרפיה והקלה בחרדה (53, 54).
  • ביצים, בשר ומוצרי חלב. כולם מספקים חלבון איכותי, כולל חומצות אמינו חיוניות המייצרות את המוליכים העצביים דופמין וסרוטונין, שיש בהם פוטנציאל לשפר את בריאות הנפש (55, 56).
  • זרעי צ’יה. זרעי צ’יה הם מקור טוב נוסף לחומצות שומן אומגה 3 המגבירות את המוח, אשר הוכחו כמסייעות לחרדה (56, 57).
  • פירות הדר ופלפלים. פירות אלו עשירים בוויטמין C, בעל תכונות נוגדות חמצון העשויות לסייע בהפחתת דלקת ובמניעת נזק לתאים העלולים לקדם חרדה (56, 58).
  • שקדים. שקדים מספקים כמות משמעותית של ויטמין E ושומנים בריאים, הממלאים תפקידים מרכזיים בבריאות המוח (56, 57).
  • אוכמניות. אוכמניות עשירות בוויטמין C ובנוגדי חמצון אחרים, כגון פלבנואידים, שנחקרו על יכולתם לשפר את בריאות המוח ובכך לסייע בחרדה.
    הקלה (56, 59, 60, 61).

למרות שמזונות אלה עשויים לתמוך ברווחתך הנפשית, הם לא צריכים להחליף תרופות או טיפולים אחרים שנקבעו על ידי הרופא שלך.

חרדה היא הפרעה נפשית מסובכת הדורשת מספר רב של גישות כדי לנהל אותה בצורה יעילה.

לצד תרופות וטיפול, המזונות שאתם אוכלים עשויים לסייע בתמיכה בבריאות הנפש שלכם, בהפחתת תסמיני החרדה ובקידום בריאות מוח טובה יותר. בפרט, מזון מלא, מעובד מינימלי ועשיר בנוגדי חמצון נראה מועיל.

עם זאת, אין מספיק מחקר כדי לתמוך בשימוש במזון כטיפול קו ראשון בחרדה ולכן אין להחליף את התרופות או הטיפולים המומלצים על ידי ספק שירותי הבריאות שלך.

עם זאת, הוספת מאכלים אלה לתזונה שלך היא דרך נהדרת לתמוך בבריאות המוח וברווחה הכללית.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *