8 דרכים מוכחות להגדלת רמות הטסטוסטרון באופן טבעי

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור קוראינו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי העיקרי, אך לנקבות יש גם כמויות קטנות ממנו.

זהו הורמון סטרואידים, המיוצר באשכים של גברים ובשחלות של נשים (1).

בלוטות יותרת הכליה מייצרות גם כמויות קטנות.

בגיל ההתבגרות אצל בנים, טסטוסטרון הוא אחד המניעים העיקריים לשינויים גופניים כמו שרירים מוגברים, צמיחת קול ושיער עמוקים יותר.

עם זאת, קיום רמות אופטימליות חשוב גם לאורך כל הבגרות ואף בגיל מבוגר.

אצל מבוגרים, רמות בריאות הן חשובות לבריאות כללית, סיכון למחלות, הרכב הגוף, התפקוד המיני וכמעט כל דבר אחר (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

בנוסף, הגדלת רמות הטסטוסטרון שלך עלולה לגרום לעלייה מהירה במסת השריר ובחיוניות תוך מספר שבועות בלבד (8, 9, 10).

מעניין שזה גם ממלא תפקיד חשוב בבריאות האישה וברווחתה המינית (11, 12, 13).

המחקר די חותך: על שני המינים לוודא שיש להם רמות בריאות של טסטוסטרון, במיוחד ככל שהם מזדקנים (13, 14).

להלן 8 דרכים מבוססות ראיות להגדלת רמות הטסטוסטרון באופן טבעי.

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר למנוע מחלות רבות הקשורות לאורח החיים. מעניין שזה יכול גם להגביר את הטסטוסטרון שלך.

מחקר סקירה גדול מצא כי אנשים שהתעמלו בקביעות היו בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות יותר. אצל קשישים פעילות גופנית מעלה את רמות הטסטוסטרון, את הכושר ואת זמן התגובה (15, 16).

מחקר חדש בקרב גברים שמנים מעלה כי פעילות גופנית מוגברת הייתה מועילה אף יותר מאשר דיאטה לירידה במשקל להגברת רמות הטסטוסטרון (17).

אימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, הם סוג הפעילות הגופנית הטובה ביותר להגברת הטסטוסטרון בטווח הקצר והארוך (18, 19).

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול גם להיות יעיל מאוד, אם כי כל סוגי הפעילות הגופנית צריכים לעבוד במידה מסוימת (18, 19, 20, 21, 22).

נטילת קפאין וקרואטין מונוהידראט כתוספי מזון עשויה להגביר את הרמות שלך בשילוב עם תוכנית אימונים (23, 24).

סיכום

כל סוגי הפעילות הגופנית עשויים להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך. הרמת משקולות ואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הם היעילים ביותר.

למה שאתם אוכלים יש השפעה רבה על טסטוסטרון כמו גם על רמות הורמונים אחרות (25).

לכן עליכם לשים לב לצריכת הקלוריות שלכם ולאסטרטגיית הדיאטה לטווח הארוך.

דיאטה מתמדת או אכילת יתר עלולה לשבש את רמות הטסטוסטרון שלך (26, 27, 28, 29, 30).

אכילת חלבון מספקת יכולה לסייע בשמירה על רמות בריאות ולעזור באובדן שומן, אשר קשור גם לטסטוסטרון שלך (28, 31, 32).

צריכת פחמימות משחקת גם היא תפקיד, כאשר מחקרים מראים שפחמימות יכולות לעזור למיטוב הטסטוסטרון
רמות במהלך אימוני התנגדות (22, 33).

עם זאת, מחקרים מראים כי מספיק שומנים בריאים מועילים גם לטסטוסטרון ולבריאות (25, 34, 35, 36, 37).

תזונה המבוססת בעיקר על מזונות מלאים היא הטובה ביותר, עם איזון בריא של שומן, חלבון ופחמימות. זה יכול לייעל את רמות ההורמונים והן את הבריאות לטווח הארוך.

סיכום

אל תאכלו יתר על המידה ואל תגבילו יותר מדי קלוריות יותר מדי זמן. נסו לאכול כמויות מאוזנות של פחמימות, שומן וחלבון.

המחקר מדגיש תמיד את הסכנות הנמצאות במתח ארוך טווח, העלול להעלות את רמות ההורמון קורטיזול (38, 39, 40).

גבהים לא טבעיים בקורטיזול יכולים להפחית במהירות טסטוסטרון. הורמונים אלה פועלים בצורה נדנדה: כאשר אחד עולה, השני יורד (40, 41, 42).

מתח וקורטיזול גבוה יכולים גם להגביר את צריכת המזון, עלייה במשקל ואחסון שומן בגוף מזיק סביב האיברים שלך. בתורו, שינויים אלה עשויים להשפיע לרעה על הטסטוסטרון שלך
רמות (43, 44, 45).

לרמות בריאות אופטימליות ורמות הורמונליות, עליכם לנסות להפחית במצבי לחץ חוזרים ונשנים בחייכם.

התמקדו בתזונה המבוססת על מאכלים מלאים, פעילות גופנית קבועה, שינה טובה, צחוק ואורח חיים מאוזן, כל אלה יכולים להפחית את הלחץ ולשפר את רמת הבריאות והטסטוסטרון שלכם (46, 47, 48, 49, 50).

סיכום

רמות מתח גבוהות אינן רעות לבריאותך לטווח הארוך ויכולות להפחית את רמות הטסטוסטרון שלך.

ויטמין D הופך במהרה לאחד הוויטמינים הפופולריים בעולם.

מחקרים הראו שיש לו יתרונות בריאותיים שונים ועשויים לעבוד גם כמאיץ טסטוסטרון טבעי (51, 52, 53, 54, 55).

למרות חשיבותו, כמעט מחצית מאוכלוסיית ארה”ב לוקה בחסר בוויטמין D, ובאחוז גבוה עוד יותר יש רמות לא אופטימליות (56, 57).

מחקר של 12 חודשים מצא כי תוספת של כ -3,000 IU של ויטמין D3 ליום העלתה את רמות הטסטוסטרון בכ- 25% (54).

אצל קשישים, ויטמין D וסידן מיטבו גם את רמות הטסטוסטרון, מה שהוביל לירידה בסיכון לנפילה (58).

כדי להגביר את הטסטוסטרון ולקצור את היתרונות האחרים של ויטמין D, נסה לחשוף קבוע לאור השמש או ליטול כ -3,000 IU של תוסף ויטמין D3 מדי יום.

אם תרצה לנסות תוספי תזונה, לאמזון יש מבחר טוב זמין.

סיכום

תוספי ויטמין D3 עשויים להעלות את רמות הטסטוסטרון, במיוחד אצל קשישים ואנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D בדם.

למרות שניתן להתווכח מאוד על היתרונות של מולטי ויטמינים, ויטמינים ומינרלים ספציפיים עשויים להועיל (59).

במחקר אחד, תוספי אבץ וויטמין B העלו את איכות הזרע ב 74%. אבץ מגביר גם את הטסטוסטרון אצל ספורטאים ואלה חסרי אבץ (60, 61, 62).

מחקרים אחרים מציעים גם כי ויטמינים A, C ו- E יכולים למלא תפקיד ברמות הורמון המין ובטסטוסטרון, אם כי יש צורך במחקר נוסף (25, 63, 64, 65).

מכל הוויטמינים והמינרלים הקיימים, המחקר על טסטוסטרון מראה כי תוספי ויטמין D ואבץ עשויים להיות הטובים ביותר (54, 66, 67).

סיכום

לוויטמין D ולאבץ יש את הראיות החזקות ביותר כמאיצי טסטוסטרון. לחומרים תזונתיים אחרים עשויים להיות יתרונות, אך הם דורשים מחקר נוסף.

שינה טובה חשובה לא פחות לבריאותך כמו תזונה ופעילות גופנית (68, 69, 70, 71, 72, 73).

זה יכול להיות גם השפעות משמעותיות על רמות הטסטוסטרון שלך.

כמות השינה האידיאלית משתנה מאדם לאדם, אך מחקר אחד מצא כי שינה של 5 שעות בלבד בלילה קשורה לירידה של 15% ברמות הטסטוסטרון (73).

מחקר ארוך טווח אחד הבחין כי אלו שישנים רק ארבע שעות בלילה היו בעלי רמות גבוליות (46).

מחקרים אחרים ארוכי טווח תומכים בכך. מחקר אחד חישב כי על כל שעת שינה נוספת שתשיג, רמות הטסטוסטרון עולות בממוצע ב -15% (74, 75).

למרות שנראה שאנשים מסוימים מצליחים בסדר עם פחות שינה, מחקרים מראים כי 7-10 שעות שינה בלילה הן הטובות ביותר לבריאות ארוכת טווח ולטסטוסטרון שלך.

סיכום

הקפידו לישון בשפע באיכות גבוהה בכדי לשמור על רמות טסטוסטרון בריאות ולמטב את בריאותכם לטווח הארוך.

רק כמה מאיצי טסטוסטרון טבעיים נתמכים על ידי מחקרים מדעיים.

העשב שמאחוריו הכי הרבה מחקרים נקרא אשווגנדה.

מחקר אחד בדק את ההשפעות של צמח זה על גברים פוריים ומצא עלייה של 17% ברמות הטסטוסטרון ועלייה של 167% במספר הזרע (76).

אצל גברים בריאים, אשווגנדה עלה ברמות של 15%. מחקר אחר מצא שהוא הוריד את הקורטיזול בכ- 25%, מה שעשוי גם לסייע לטסטוסטרון (77, 78).

תמצית ג’ינג’ר עשויה גם היא להגביר את הרמות. זהו עשב טעים המספק יתרונות בריאותיים שונים אחרים (79, 80, 81, 82, 83).

עיקר המחקר בנושא ג’ינג’ר נעשה בבעלי חיים. עם זאת, מחקר אחד בבני אדם פוריים מצא כי ג’ינג’ר יכול להגביר את רמות הטסטוסטרון ב -17% ולהעלות את רמות הורמוני המין האחרים (80, 84).

צמחי מרפא פופולריים אחרים הנתמכים על ידי מחקרים מסוימים בקרב בעלי חיים ובני אדם כוללים עשב עזים חרמן, מוקונה פרוריינס, שילג’יט וטונגקאט עלי.

עם זאת חשוב לציין שרוב המחקר החיובי נערך בעכברים או בבני אדם פוריים עם רמות טסטוסטרון נמוכות.

אם יש לך תפקוד בריא של טסטוסטרון ורמות נורמליות, לא ברור אם תרוויח הרבה מתוספים אלה.

סיכום

כמה תוספי צמחים מהווים דרך טבעית להגביר את הטסטוסטרון לאנשים עם פוריות או רמות נמוכות.

ישנם מספר גורמים אחרים שעשויים להשפיע על רמות ההורמונים שלך.

חיי מין בריאים ממלאים תפקיד חשוב בוויסות הורמון המין והטסטוסטרון שלך (85, 86).

חשיפה גבוהה לכימיקלים דמויי אסטרוגן עשויה להשפיע גם על הרמות שלך, לכן נסה למזער את החשיפה היומית ל- BPA, פרבנים וכימיקלים אחרים המצויים בסוגים מסוימים של פלסטיק (86, 87, 88, 89).

זה כנראה לא מפתיע ששימוש עודף באלכוהול או בסמים, בין אם זה רפואי או פנאי, יכול גם להפחית את רמות הטסטוסטרון (90, 91, 92, 93, 94, 95).

לעומת זאת, צחוק, אושר והצלחה עשויים לסייע בהעלאת רמות הבריאות והטסטוסטרון שלך – לכן וודא שהם חלק מחיי היומיום שלך (96, 97, 98, 99).

סיכום

הפחתת החשיפה לכימיקלים, אלכוהול וסמים דמויי אסטרוגן יכולה להשפיע באופן חיובי על רמות הטסטוסטרון ועל בריאותך.

מגיל 25-30 רמות הטסטוסטרון של הגבר מתחילות לרדת באופן טבעי.

זו בעיה מכיוון שמחקרים חזקים מראים קשר בין טסטוסטרון נמוך להשמנה, סיכון מוגבר למחלות ומוות בטרם עת.

רמות טסטוסטרון בריאות הן חשובות גם אצל נשים, יחד עם הורמוני מפתח אחרים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון.

לכן, כל אחד צריך לנקוט בצעדים הדרושים לאורח החיים כדי לייעל את רמות הטסטוסטרון. תשפר את בריאותך וגופך בעת ובעונה אחת.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *