8 טיפים לשינה קולית בימי קיץ ארוכים

קשה לישון כשהשמש גבוהה. נסה את הטיפים האלה כדי לנוח.

יש המון דברים לצפות להם בקיץ: מזג אוויר טוב יותר, חופשות, זמן בילוי על החוף.

קשיים בשינה אינם אחד מהם.

אם קשה לך לישון בחודשי הקיץ, אתה לא לבד.

בין אם מדובר בקושי בהנהון או בצרות להישאר ישנים, שעות אור ארוכות יותר וטמפרטורות חמות יותר יכולות להקשות על המנוחה הדרושה לך.

המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה.

על פי א מחקר 2011, וריאציות עונתיות יכולות להשפיע על מידת השינה שלנו.

חוקרים מצאו כי זמני הערות היו מוקדמים יותר בקיץ, בעוד שבעיות שינה כגון נדודי שינה ועייפות היו פחות שכיחות בחורף (אם כי אנשים עדיין יכולים לסבול מבעיות שינה בחורף).

הנה כמה סיבות לכך שאתה לא ישן טוב גם במהלך הקיץ.

שעות אור מוגברות

א מחקר 2019 מציין כי חשיפה לאור בהמשך היום תורמת ליותר פרקי התעוררות במהלך הלילה ולפחות שינה באטיות או דלתא. זהו שלב שינה התורם לתחושות מנוחה.

אותו מחקר מזהה את האור כגורם החיצוני החשוב ביותר המשפיע על קצב היממה, השעון הפנימי של הגוף השולט במעגל השינה שלנו.

“בשעות האור הארוכות יותר והטמפרטורות הגבוהות יותר, לפעמים הלחות, מקשים על שינה טובה”, אומרת דוקטורט, MS, Kat Kat Lederle.

לדרל הוא מדען שינה, כרונוביולוג וראש שינה בסומניה.

“שעון הגוף שלך, שנמצא במוח שלך, משתמש באור ובחושך כאותות ליום ולילה,” היא אומרת. “ככל שאנחנו ‘רואים’ אור זמן רב יותר, כך שעון הגוף יגיד לגוף שהוא בשעות היום והוא צריך להישאר ער.”

שחרור מלטונין מושהה

כשמחשיך, שעון גופנו מאותת שהגיע הזמן לישון עם שחרור ההורמון מלטונין. כאשר השמש עולה, הפרשת המלטונין נעצרת כך שהגוף יכול להתכונן לקראת היום.

“בשל שעות האור הארוכות יותר בקיץ, זמן הפרשת המלטונין קצר יותר מאשר בחורף”, אומר לדרל. “זו אחת הסיבות לכך שאתה עלול להתעורר מוקדם יותר ולישון קצת פחות בקיץ.”

לחץ

מהפנט ומומחה השינה דיפטי טייט אומר שהשינה עלולה להיות מופרעת אם אתה לחוץ או שיש לך הרבה בראש.

“הורמונים וכימיקלים ממלאים תפקיד עצום ביכולת שלנו לשמור על איזון והומאוסטזיס”, אומר טייט.

לדוגמא, לשינויים ההורמונליים של גיל המעבר או לחוסר האיזון בכליות והכימית מחרדה ומתח “תהיה השפעה עצומה על היכולת שלנו לשחרר מלטונין ביעילות ובסופו של דבר לכבות”, היא אומרת.

גורמי אורח חיים

גורמי סגנון חיים עשויים גם להיות במשחק.

“מכיוון שהימים ארוכים יותר, אנחנו בדרך כלל עושים יותר, וגם מוצאים עליות חברתיות שלנו”, אומר טייט. “עם אורח החיים בקיץ יותר חברתי, אנו עשויים לגלות שאנחנו אוכלים אחר כך ושותים יותר אלכוהול.”

טייט מציין גם ששעות השינה שלנו עשויות להיות מופחתות, מכיוון שמקובל ללכת לישון אחר כך ולהתעורר עם השמש המוקדמת יותר של הבוקר.

“זה יכול להשפיע לרעה על דפוס השינה הכללי שלנו, ולגרום להתעוררות לילית תכופה או לעייפות יתר פוטנציאלית בשעות היום”, היא אומרת.

לדרל מסכים.

“אנחנו מנצלים את אור היום ומזג האוויר החם הארוך יותר”, היא אומרת. “עם זאת, היומנים החברתיים העמוסים שלנו לוקחים זמן מהשינה.”

כפי שטייט הזכיר, להישאר ערים יותר בחברה עשויה להיות משמעות רבה יותר של צריכת אלכוהול. לדברי לדרל, זה לא עוזר לנו לישון בטווח הארוך.

“אמנם אלכוהול יכול לעזור לנו להירדם, אך הוא משבש את השינה במחצית השנייה של הלילה,” היא אומרת. “השינה הופכת להיות מקוטעת יותר, ואנחנו מתעוררים בתחושת חידוש.”

טמפרטורות גבוהות יותר

בשילוב עם שעות אור ארוכות יותר, טמפרטורות גבוהות יותר יכולות גם הן לשחק בשיבוש השינה.

“כשאנחנו חמים מדי, הגוף שלנו עובר מהמצב הרגוע ועובר בצורה עדינת למצב של מודעות מוגברת”, אומר טייט.

לדברי טייט, מדובר במנגנון בטיחות מובנה שמונע התחממות יתר של הגוף.

“התת מודע שלנו יעיר אותנו כדי לווסת את התרמוסטט הפנימי שלנו ולהחזיר אותו לטמפרטורת גוף רגילה,” היא אומרת. “כשטמפרטורת גופנו יורדת, זהו אות ש’בטוח ‘לישון שוב. השינה שלנו תהיה עמוקה ועקבית הרבה יותר. “

עם שעות אור מוגברות המתעסקות בקצב היממה שלך, טמפ ‘גבוהות יותר שומרות אותך ערה, וחיברות המשפיעות על איכות השינה שלך, זה עשוי להרגיש כאילו אתה נלחם בקרב מאבד.

אל תתייאש! ישנן דרכים בהן תוכלו להשיג את המנוחה הדרושה לכם בימי הקיץ הארוכים יותר.

אתה יכול להתחיל מהטיפים הבאים.

שמור על לוח זמנים עקבי

לדרל אומר שחשוב ללכת לישון בזמן ולקום בזמן. עם זאת, היא מציינת שחשוב גם להיות מציאותיים.

“לילות מאוחרים קורים, וזה בסדר אם זה קורה פעם או פעמיים,” היא אומרת. “נסה לעמוד בזמני השינה הרגילים שלך ברוב הלילות האחרים.”

הקטין את החשיפה שלך לאור במהלך היום

הקטנת החשיפה לאור, במיוחד בשעות הערב, יכולה לעזור לגופך להתכונן לשינה.

“במהלך היום, שמור על הווילונות סגורים,” אומר לדרלה. “בערב, פתח את החלונות כדי ליצור רוח שתצנן את החדר.”

שמור על טמפרטורת לילה נמוכה

שמירה על אוורור החלל עשויה לשפר את איכות השינה, אומר לדרל. אבזר פתח חלון או דלת, או השתמש במאוורר.

הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה מאמינה כי היא 18.3 מעלות צלזיוס.

למד כיצד להירגע

טייט מאמין שהרפיה היא מיומנות חסרת שימוש. הפיכתו להרגל יכולה לשפר באופן דרסטי את יכולתכם ליפול ולהישאר ישנים.

“אם אתה לומד כיצד להירגע בחזרה, אתה יכול להרגיע את המערכת שלך בקלות בלילה ולהירדם לא משנה מה העונה עושה”, אומר טייט. “מצא זמן שקט ‘לי’, גם אם זה כמה דקות פה ושם, כדי לאסוף את מחשבותיך.”

לדברי טייט, זה נוהג טוב מעבר לחודשי הקיץ החמים.

“כל כך חשוב שנפנה את הזמן כדי שנוכל להתארגן מחדש, לכייל ולהפחית לחץ במהלך היום, כדי שלא יהיה עמוס עלינו עד שהראש שלנו יכה בכרית”, היא אומרת.

אם אתה מתקשה להירדם בימי הקיץ הארוכים יותר, העצה מספר אחת של לדרל היא להרפות מדאגה.

“דאגה יכולה לגרום לך להתאמץ ולעכב את השינה עוד יותר,” היא אומרת.

הכהה את החדר שלך לפני השינה

מחקר שנערך בשנת 2017 מצא כי אנשים שנחשפו לאור בשעות הבוקר ישנו טוב יותר מאלה שלא.

לדרל אומר שחדר חשוך יכול לקדם שינה שלווה יותר, אך ממליץ לא להשתמש בווילונות האפלה.

“קצת אור בבוקר עוזר לשעון הגוף שלך לדעת שהיום מגיע”, היא אומרת. “זה יכין את גופך לפני שתתעורר.”

במקום וילונות האפלה, בחר במסכת שינה.

לפתח הרגלי שינה טובים

טייט מאמין שככל שתפתח יותר הרגלי שינה טובים, כך המוח שלך ילמד לקשר בין הרגלים אלה לשינה.

“זה יכול להיות אמבטיה חמה להירגע, רומן נחמד לקרוא, או אפילו מתיחה עדינה. יש אנשים שכותבים גם ביומן תודה, “היא אומרת.

“מצא תרגול שמתאים עבורך בלילה וחזור עליו עד שהוא הופך להרגל שינה חיובי חדש”, היא מייעצת.

השתמש בבדים קלים

אם מדובר בטמפרטורות גבוהות יותר שמטרידות אותך, לדרל מציע ללבוש פיג’מה קלה ומשתמש בסדיני מיטה דקים המנקים לחות.

“נסה להכניס את הפיג’מה למקפיא לכמה שעות כדי לקרר אותן,” אומר לדרל.

אתה יכול גם לנסות בדים קלילים, מנדפים חום כמו משי, סאטן או במבוק עבור הסדינים, השמיכת וכריות הציפיות שלך.

נסה היפנוזה בשינה

היפנוזה בשינה עשויה להיות אפשרות כאשר שיטות אחרות אינן עובדות.

“תרגול לילי זה הוא דרך טובה להכשיר את המוח לכבות בזמן הנכון ולהיכנס לשינה עמוקה, מרגיעה, נינוחה ומשקמת”, אומר טייט.

א ביקורת 2018 מתוך 24 מחקרים נמצא כי 58.3 אחוז מהמחקרים על היפנוזה הביאו להטבות שינה. לטכניקה גם מעט השפעות שליליות.

ובכל זאת, יש צורך במחקרים איכותיים יותר.

ליפול ולהישאר ישן עשוי להרגיש קשה יותר בימי הקיץ הארוכים. הסיבה לכך היא עלייה בשעות היום, טמפרטורות גבוהות יותר וגורמי אורח חיים, כמו זמן רב יותר.

ובכל זאת, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט כדי לקבל את המנוחה הדרושה לכם.

כל אדם הוא שונה, אז התנסו כדי למצוא מה מתאים לכם ביותר.


ויקטוריה סטוקס היא סופרת מבריטניה. כאשר היא לא כותבת על הנושאים האהובים עליה, התפתחות אישית ורווחה, בדרך כלל האף שלה תקוע בספר טוב. ויקטוריה מפרטת קפה, קוקטיילים, והצבע הורוד בין כמה מהדברים האהובים עליה. מצא אותה אינסטגרם.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *