90/90 מתיחה: יתרונות, טיפים וכיצד

בעולם שבו האמריקנים מקדישים יותר זמן לשבת מאי פעם (1 מכל 4 מבוגרים בארה”ב יושבים יותר מ -8 שעות ביום!), ניידות משותפת – או היעדרם – היא נושא חשוב לדיון (1).

המפרקים הם מיקומים שבהם לפחות שתי עצמות בגופך נפגשות, והן אחראיות לתנועה ולייצוב. שמירה על ניידות במפרקים שלך אינה מכריעה רק לפעילויות יומיומיות אלא גם לצורך פעילות גופנית.

אם אתה מעוניין לשפר את תנועתיות הירך שלך, תנועה אחת יעילה ביותר שיש לקחת בחשבון היא המתיחה 90/90. המשך לקרוא לעיון במתיחה, היתרונות שלה וטיפים וטריקים מועילים כדי להפיק את המרב ממנה.

המתיחה 90/90 היא ברכה לניידות הירך. במהלך תנועה זו תסובב את הירך האחת כלפי חוץ ואת הירך השנייה פנימית.

בעוד שמתיחות ירך מוכרות רבות (כמו תנוחת יונה, למשל) מכניסות את הירכיים לסיבוב חיצוני, סיבוב פנימי אינו נפוץ כל כך. ככזה, זה יכול להרגיש מאתגר יותר.

עם זאת, סיבוב פנימי של הירך חשוב לא פחות לניידות כמו סיבוב חיצוני, מכיוון שהוא מאפשר לרגליים ולאגן לנוע ביעילות.

סיכום

מתיחת 90/90 משלבת סיבוב פנימי וחיצוני של הירכיים בתנועה אחת.

למתיחות – או לאימוני גמישות – יתרונות מוכחים רבים, כולל ירידה בסיכון לפציעה, תיקון חוסר איזון בשרירים והגברת תנועתיות המפרקים (2).

המתיחה 90/90 היא אחת הדרכים היעילות ביותר להגביר את תנועתיות הירך ולהפחית כאבים קשורים.

היכולת לסובב את הירכיים באופן מלא ובקלות אינה חשובה רק לפעילויות יומיומיות רבות, כולל הליכה, התלבשות או כיפוף, אלא גם לפעילויות כמו ספורט, ריצה והרמת משקולות.

מחקרים אחרונים מראים כי בקרב אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כללי ומוגבלים בתנועתיות הירך, מתיחות ותרגילים הממוקדים בירכיים יכולים לסייע בשיפור הכאב והתפקוד (3).

למתיחה 90/90, בשילוב עם מהלכים אחרים לפתיחת וחיזוק הירך, יש פוטנציאל לשפר את איכות חייך.

איך, ספציפית? המתיחה 90/90 מכוונת להרבה מהשרירים המקיפים את קפסולת הירך, כולל החלקות, piriformis, psoas, מכופפי ירך, חוטפי מפרק הירך ומוליכים.

סיכום

מתיחת 90/90 יכולה לסייע בשיפור התנועתיות בירכיים, וניידות היא המפתח להפחתת כאב ולשיפור התפקוד.

כך תבצע את המתיחה 90/90:

  1. שב על הרצפה וכופף רגל אחת מול גופך כשהירך מסובבת החוצה. מקם אותו כך שהרגל התחתונה והברך מונחים על הקרקע. הרגל שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות, והקרסול שלך צריך להיות ניטרלי כך שכף הרגל שלך מפנה ישר.
  2. מקם את הרגל השנייה לידך כשהירך מסובבת פנימה ושוק הקרסול על הקרקע. כופף את הברך כך שהרגל שלך יוצרת זווית של 90 מעלות. הברך האחורית צריכה להיות בקו אחד עם הירך, והקרסול שלך צריך להיות ניטרלי.
  3. נסו לשמור על גב ישר ולעמוד בפני הדחף להתכופף לצד אחד. חשוב על לשבת בשני הירכיים באותה מידה ולהקל על הירך המורמת ישר מטה לכיוון הקרקע.

החזק את המתיחה הזו עד 60 שניות, נשם עמוק כדי להירגע למצב. השלם 2-3 חזרות בכל צד. השלמת רצף זה פעמיים בשבוע בלבד תעזור לניידות הירך תוך 1-2 חודשים בלבד.

סיכום

מקם את שתי הרגליים בזווית של 90 מעלות, אחת מול גופך ואחת מאחור. החזק את המיקום עד דקה אחת.

ישנם מספר שינויים והתקדמות למתיחת 90/90. המתיחה הרגילה 90/90 היא תנועת ביניים, אז התחל עם השינוי אם אתה חדש במתיחות.

שינויים

אם אין לך ניידות בירך, התחל על ידי מיקום רגל אחת לפניך בזווית של 90 מעלות, מה שמאפשר לרגל האחורית שלך לתפוס את כל התנוחות הנוחות.

ברגע שאתה מרגיש יציב במצב זה, הוסף את הרגל האחורית. אם אינך יכול לשמור על גב ישר או על יציבה ישרה במתיחה 90/90, השתמש בגוש יוגה, מחצלת קטנה או מגבת מגולגלת מתחת לירך הרגל הקדמית שלך כדי להרים את פלג גופך העליון.

פעולה זו תאפשר לאגן שלך – ולכן למותניים שלך – להיות במצב זקוף ונייטרלי נכון כדי להפיק את המרב ממתיחה זו.

ברגע שאתה מרגיש בנוח כאן, בחר בלוק או מגבת קטנים יותר, או הסר את האביזרים האלה לגמרי כדי להניח את המתיחה הרגילה.

הִתקַדְמוּת

אם המתיחה הרגילה 90/90 מרגישה קלה, שקול להגדיל את הקושי עם וריאציה של מתיחת 90/90 המוגבהת. יש לך כמה אפשרויות כאן:

  1. הרם את כף הרגל האחורית בעזרת בלוק יוגה או מגבת מגולגלת.
  2. הרם את ברך הרגל הקדמית שלך באמצעות בלוק יוגה או מגבת מגולגלת.
  3. הרחב את ברך הרגל הקדמית כדי לקבל יותר מתיחה בשריר הירך.

סיכום

השתמש בלוק יוגה, מחצלת קטנה או מגבת מגולגלת כדי לעזור לך להגיע למתיחה הרגילה 90/90 או להתקדם למצב מאתגר יותר.

אם אינך מצליח להרגיש נכון במתיחה 90/90, אל תדאג.

אם אתה:

  • הרגיש תחושת התכווצויות באלכסונים שלך, נסה להוסיף בלוק יוגה או מגבת מגולגלת מתחת לידך בצד הרגל הקדמית שלך.
  • אל תרגישו את המתיחה באזור המפשעה או הירך, נסו למקם את הרגליים מחדש. זכרו, אתם רוצים ליצור שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים, והקרסוליים צריכים להיות במצב ניטרלי.
  • אינך יכול לשמור על פלג גופך העליון ישר, נסה להשתמש בגוש יוגה או מגבת מגולגלת בכדי לסייע למיקומך. הניחו אותו מתחת לירך בצד הרגל הקדמית עד שהירכיים שלכם מתרופפות, או לאורך כל המתיחה.

אם אתה מרגיש תחושת צביטה או כאב בזמן ביצוע מתיחה 90/90, שחרר את המתיחה כדי שלא תפצע את עצמך.

סיכום

מיקום מחדש של פלג גופך התחתון ושימוש באביזרים יכולים לעזור לך לפתור את הבעיות הנפוצות ביותר במתיחה 90/90.

אם המטרה שלך היא להגביר את תנועתיות הירך או להפחית את הכאב בירכיים ובגב התחתון, שקול להוסיף את מתיחת 90/90 לשגרה שלך.

זה יכול להיות מותאם עם אביזרים כדי לפגוש אותך איפה שאתה נמצא, כמו גם לשנות בקלות אם אתה צריך יותר אתגר. כאשר הירכיים שלך מתרופפות, תבחין בשיפורים גדולים בנוחות התנועה שלך, אשר ישמשו אותך היטב במובנים רבים.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *